#438 - Vivir sin inflamación: hàbits i pla antiinflamatori de quatre setmanes

Fins demà! Fins demà! I anteriorment a la meva carrera professional m'he dedicat molts anys al món de la moda i el fet d'haver estat dedicada en aquest món que és tan dur també segons com i la relació amb el menjar també pot ser una mica complexa, m'ha portat al final a portar a escriure aquest llibre que es diu Ibir sin inflamació, que al final parla d'hàbits saludables, d'alimentació saludable però també de com fer esport, de la gestió de la salut emocional, en fi, engloba molts aspectes de la salut i crec que la meva trajectòria professional anterior a la de dietista-nutricionista també m'ha portat a escriure aquest llibre. Tens una trajectòria singular, com has dit, perquè vas iniciar-te en el món de la moda i ara tens una consulta nutricional. Com creus que t'ha influït aquesta experiència en la teva visió de la salut o del benestar de les persones, en aquest sentit? Bé, al final, el menjar, l'alimentació i el cuidar-me sempre ha estat present a la meva vida, sempre m'ha agradat molt. La meva família som molt de cuinar, de cuinar bé, al final la cultura mediterrània és com que la tinc molt gravada a sang i això m'ha portat al final també a ensenyar a la resta de persones que cuidar-se, alimentar-se bé, tenir uns bons hàbits de vida t'ajuda també a estar bé, no només a nivell físic sinó també a nivell emocional. Per tant, el fet d'haver-me dedicat al món de la moda i estar també molt conscienciada del que significa alimentar-se bé, també una mica els estereotips del cos perfecte de la dona, al final tot això, veure moltes experiències d'amigues o persones properes, quina relació amb l'alimentació tenien, veure casos una mica més extrems de problemes amb aquestes relacions del menjar, doncs tot això també m'ha portat a dedicar-m'hi, bàsicament, i a ajudar a moltes persones a cuidar-se. Fins que arriba el punt en què decideixes escriure el llibre, que és el teu primer llibre, i parles sobretot de la inflamació. Explica'ns una mica què és això de viure sense inflamació o què és tenir inflamació. Bé, la inflamació, així com a nivell general, la inflamació és necessària. És a dir, nosaltres, el nostre organisme, per curar-nos, ja sigui d'una infecció, d'un virus o de qualsevol agent extern, necessitem inflamar-nos per curar-nos. Però quan aquesta inflamació per algun motiu perdura, més de lo necessari en el nostre organisme, és quan es genera la inflamació crònica i aquí és quan apareixen els problemes. Llavors, uns hàbits de vida que generin menys inflamació ens poden ajudar a sobreportar-ho de la millor manera. I això té cura? És a dir, quan algú es nota que està més inflat, no? No sé, es poden detectar fàcilment els motius, posar-hi remei, això és viable? Sí, hi ha una diferència entre el que és inflamació, que la inflamació crònica és silenciosa, moltes vegades no es percep i moltes vegades pot ser dolors de cap, fatiga, cansament constant, problemes digestius, amb el que és inflamació intestinal, la sensació aquesta d'hinxazón, saps? És diferent inflamació que la distanció abdominal. No té res a veure, la distanció abdominal poden ser gasos, poden ser males digestions i és totalment compatible amb una bona salut. Quan hi ha una inflamació crònica, generalment és perquè hi ha algun problema de base, ja sigui, per exemple, l'obesitat, per exemple, una microbiota alterada, unes digestions molt alterades, pesades, una inflamació en el sistema digestiu, pot ser també inclús generat per estrès crònic, per una mala salut del son... En fi, hi ha molts motius que poden generar aquesta inflamació, però en la majoria dels casos el que jo he vist és que no es percep tant com, per exemple, una inflamació aguda, que és quan et fas una ferida i s'inflama. Això és normal i és el que ha de passar perquè escuri aquella ferida i no entrin infeccions al nostre organisme. Però la inflamació crònica és aquesta inflamació de baix grau que ja se li diu que és la inflamació silenciosa i és la que realment ens fa mal. I això pot ser també inclús per uns mals hàbits. Una mala alimentació pot generar inflamació en el nostre organisme. En la teva pràctica, com a nutricionista, tu normalment quins són aquells errors que veus normalment, o que detectes entre els pacients quan intenten portar una vida més o menys saludable? Depèn molt, perquè clar, hi ha pacients que, per exemple, són com molt... Bé, es concedeixen molts capritxos, per així dir-ho, que quan després els hi plasmes això en un paper, els dius escolta'm, quantes vegades et dones aquest capritxo? Bé, doncs, cada dia hi ha alguna cosa. Bé, què està passant, no? Sobretot també ho veig molt amb l'alcohol. És a dir, tots sabem molt que hàbits tòxics com el tabac, doncs, ho tenim molt atribuït al càncer de pulmó, però què passa amb l'alcohol? El tenim com molt... És molt habitual en l'alimentació i en els hàbits de vida actuals que hi hagi alcohol en gairebé tots els dinars, tots els sopars... Llavors, l'alcohol és una de les coses que més costa, perquè a nivell social està molt acceptat l'alcohol. A canvi, el tabac no tant. Però, per exemple, com hàbits tòxics, et diria l'alcohol, el consum d'ultraprocessats ha augmentat moltíssim en els darrers anys. S'ha vist una... De fet, hi ha molts estudis que diuen que des dels anys 80 ha augmentat molt el consum d'ultraprocessats i ha disminuït molt el consum d'aliments frescos. I això ha anat de la mà d'aquest augment en l'obesitat. I l'obesitat és un factor de risc també a nivell cardiovascular i també genera inflamació. Per tant, veiem com els hàbits d'alimentació i el patró alimentari dels últims anys amb aquests productes ultraprocessats molt més freqüents al carro de la compra de la societat actual també ha generat una resposta a nivell metabòlic amb un augment de l'obesitat, que al final també és un problema de salut pública. El teu pla antiinflamatori, per dir-ho així, que és el que proposes, no? Entenc també en el llibre. En principi es pot seguir en quatre setmanes. Sí. Anem, doncs, a veure com s'ha estructurat aquest pla i quins tipus de canvis tu proposes. Exacte. Bé, jo sempre proposo el primer canvi, la primera setmana és l'alimentació, no? Basem-nos una mica en què és el que ens estem aportant al nostre organisme per fer-nos sentir bé. És un bon canvi, a més és una manera de motivar, és com un clic que li fas a la teva ment per dir vinga, va, vaig a cuidar-me jo ara, em toca a mi, no? Llavors comencem amb una alimentació antiinflamatòria. Bàsicament és introduir molts aliments antioxidants, moltes fonts vegetals, ja sigui verdures, fruites, més llagum, més peix, que té omega-3, que també és molt antiinflamatori. També, per exemple, el consum de cereals integrals, de carns magres, d'aliments probiòtics també molt importants, el iogurt, el kimchi, el kefir... Això és la primera setmana. Això és la primera setmana, sí. M'agrada molt estructurar el pla perquè d'alguna manera ordenes les idees de la persona que ho ha de seguir. Si ho fas tot de cop, col·lapses. Al final arriba un moment que, clar, no saps per on tirar. Llavors si ho fas com per passos, és molt més senzill. Llavors al llibre inclús dono menús, receptes, idees de com introduir, què passa si vaig a restaurants, com ho faig, no? Doncs com triar al final una alimentació i un àpat que sigui equilibrat. I per això m'agrada molt centrar-me la primera setmana en l'alimentació, perquè generalment quan comencem a fer bé l'alimentació, la resta de coses van venint soles amb el temps. Potser trigues una setmana o potser en trigues dos o tres. Això també ho explico al llibre, que no cal ser super estrict en quant a la periodització del pla, però sí que potser sí amb els passos a seguir. Pas 1, alimentació. Vinga, doncs, trigo una setmana, perfecte. En trigo dos, perfecte també. Però alimentació és com anar fent xecs. Val, eh? I la part de l'activitat o del moviment, a partir de quina setmana entra? La dos. A la dos, eh? Val, és la següent. Sí, sí, és la següent. L'exercici físic és bàsic. I, a més, ha de ser exercici físic de forma regular i constant. No ha de ser un dia així i perquè em ve de gust i després estic dues setmanes sense fer res. No, no. El sedentarisme és un mal de la nostra societat. Els sers humans estem fets per moure'ns. Necessitem moure'ns cada dia. Per tant, l'exercici físic és setmana dos. Sí, sí. Val. I juntament, m'agrada molt a la setmana dos treballar també la fase de la vigília, del dia. Val? Perquè també és molt important, i al llibre en parlo, de la vitamina D. És com la hormona antiinflamatòria, que jo li dic. Llavors, per regular aquesta hormona, va molt bé també exposar-se a la llum solar de bon matí, per exemple, juntament amb la pràctica d'exercici. Això és una cosa que funciona molt bé. Evidentment, això s'ha d'adaptar a cada persona, perquè hi ha persones que no poden potser fer exercici físic pel matí. Però bé, també dono consells de com fer-ho, si no és d'aquesta manera. Val. I a les últimes dues setmanes, com si diguéssim, què hi introduiríem en el pla antiinflamatori? Sí. La tercera setmana introdueixo la relaxació i la fase de son. Val. Perquè també és molt important aprendre a gestionar l'estrès, aprendre a relaxar-se, a tenir els nivells d'ansietat, sota control. i també a dormir bé, perquè el descans és imprescindible, és el nostre taller nocturn de reparació. Per tant, a la setmana 3 treballem tècniques de relaxació, en fi, consells de com podem respirar millor, allò, aprendre a calmar-nos, aquest estat una mica més de calma i serenor. I a l'última setmana, doncs? A l'última setmana és la setmana que jo li dic del xupito antiinflamatori. perquè és un xupitó que al final és com una beguda que et prens pel matí, perquè jo en dejú normalment sempre plantejo beure un got d'aigua, ja sigui tevi o natural, per una mica hidratar tot el que és el sistema intestinal i activar també el moviment peristàltic de l'intestí. La salut intestinal és imprescindible com a hàbit antiinflamatori. Tenir-la bé és bàsic. Per tant, en lloc de fer aquest got d'aigua, fem un xupitó antiinflamatori, que és a base de cúrcuma, de gingebre, de llimona i aigua. I també porta pebre, perdó, m'ha sortit pebre negre. Perquè el pebre negre, una miqueta, ajuda a potenciar l'acció de la curcumina, que és l'efecte antiinflamatori de la cúrcuma. Per tant, tots aquests aliments fem com una mena de... Ja la recepta, eh? Fem una mena de... La tens per tant ara, no? Sí, sí, de triturat. I llavors fem com un xupitó per una setmana. Això no s'ha de fer sempre, eh? Jo ja recomano que això potser es pot fer una setmana puntual, perquè potser hi ha un canvi d'estació i dius, ostres, vaig a una mica posar-me to, incentivar el meu sistema immunitari, que estigui, doncs, una mica al lloc. I aquest xupitó també és una manera de, durant aquesta setmana, d'aprendre tot el que has fet, no?, i de continuar. Llavors m'agrada com posar aquest xupitó perquè anima molt a la gent i al final és veritat que et sents molt millor. És com un xute d'energia. Uau! Cristina, hi ha aliments que sovint considerem sants, no?, entre cometes, però que a vegades... que poden tenir un efecte inflamatori, o sigui, sants, però que potser ens perjudiquin amb aquest tema. No sé si hi ha algun exemple. Bé, a veure, clar, exemples d'aliments sants que siguin inflamatoris. Per exemple, podríem parlar, és que tampoc són sants, però clar, els greixos saturats, segons com, menjar-te un bistec, no ho trobo un aliment que no sigui saludable, si ho fas de tant en tant, però clar, un excés de greixos saturats sí que pot ser inflamatori. El mateix passa potser amb el sucre. No passa res si mengem sucre amb quantitats moderades, però què passa si el mengem massa? Doncs sí que té un efecte inflamatori, total, genera radicals lliures, al final podem generar una residència a la insulina, una prediabetes, i això, doncs, és inflamatori. Per tant, jo no diria, sinó un aliment, no em basaria en un aliment que considerem sa, sinó una mica en la dosi, no?, del que estem fent, de la quantitat d'aquell aliment que al final estem menjant. I tots aquests passos, no?, consells i eines que dones al llibre, com ho podem introduir en el nostre dia a dia, sense que això suposi una càrrega, no?, perquè suposo que part del missatge que vols transmetre és que sigui alguna cosa assequible i que ho puguem portar a la pràctica, no?, al cap i a la fi. Sí. Com ajudes a les persones a introduir-ho? Bé, primer, fent-ho per setmanes és una manera que cadascú s'adapti de la millor manera al que al final jo estic proposant. Vull dir, jo proposo un menú, però potser aquell menú a aquesta persona no li va bé. Per tant, proposo plans Bs de com hauria de ser una alimentació equilibrada. totes altres verdures que pots menjar amb això, doncs amb això tot, no? Jo proposo una taula d'exercicis, per exemple, durant la setmana dos, però potser aquella taula no et va bé, potser a tu et va millor sortir a caminar. Llavors, proposo sempre plans Bs de què passa si no s'adapta bé a la teva rutina i al final, fent-ho per setmanes també és una manera que cadascú aprengui què és el que li funciona millor, no? Perquè al final, potser, doncs, per relaxar-se a una persona li va millor sortir a passejar per la tarda i com aliviar aquest estrès que li genera tot el dia. En canvi, el de fer les respiracions que jo proposo, que és una tècnica que funciona molt bé per com relaxar-se, doncs potser hi ha alguna persona que no li funciona. Llavors, sempre hi ha com, al final tu has de trobar el teu propi mètode, que jo recomani totes aquestes accions perquè és el que a la majoria de persones i ho he comprovat amb pacients, els hi funciona, no vol dir que a tothom li vagi bé ni que tampoc necessitin només set dies per adaptar-los, potser necessiten molt més temps, saps? o potser en quant a alimentació, doncs treure tots els ultraprocessats de l'alimentació els hi és molt complicat perquè potser aquella persona té una alimentació molt dolenta, llavors necessita una mica més de temps per adaptar-se a aquest canvi. Llavors, jo diria que al final tot es va posant a lloc però hi ha persones que necessiten més temps que d'altres. Vale. És a dir, important destacar que no parles de fer com si diguéssim una dieta en concret, sinó com canviar l'estil de vida, no? Exacte, sí, sí, no, o sigui, una dieta antiinflamatòria no és cap dieta ni d'aquestes miracle ni molt menys restrictiva, és tot el contrari, és adaptar, és com una dieta mediterrània al final, però adaptada als nous temps i potenciem el consum de certs aliments que s'han perdut perquè s'ha proposat un consum d'aliments ultraprocessats en els últims anys molt superior al que hauria de ser. Això no vol dir que no hi hagi aliments processats a la teva alimentació i poden haver algun dia, no? com a ocasió especial, però no en el consum diari. Val. I ja marxant una mica del llibre, Cristina, tu també tens formació en nutrició durant l'embaràs, no? I hem llegit també en la lactància i en la infància. Podem aplicar aquest enfocament antiinflamatori també en aquestes etapes? Sí, per suposat. Absolutament. Al final, s'han de tenir en compte durant l'embaràs certs aliments que potser les embarassades no poden consumir, però una alimentació antiinflamatoria és totalment portable per a una persona embarassada, una persona amb lactància, un nen... Al final, no deixa de ser una dieta molt equilibrada, molt basada en el consum de peix, en el consum d'aliments antioxidants, de fruita, verdura, es prioritza molt les fonts vegetals, les llagums, que són les olvidades de la dieta mediterrània, no? Jo, com a mínim, a consulta, veig molt i els pregunto quantes vegades per setmana menxes llagums. Ostres, costa, eh, que em diguin més de dos o tres? O sigui, s'ha canviat molt el patró alimentari en els últims anys i, evidentment, amb persones embarassades, nens o lactants és totalment compatible. També ets molt activa a les xarxes socials, especialment a Instagram, amb el teu perfil que és arrobanutricion, amb dues etes? Sí, nutricion, exacte, amb dues etes. Sí, sí, bueno, pronuncieu com vulguis, però sí, amb dues etes. Amb unes etes estava agafat ja. Ja, clar, això a vegades passa que hi ha els noms més comuns. Sí, sí. Quin paper hi juga la teva comunitat, no?, a les xarxes amb aquesta tasca divulgativa que fas de l'alimentació? A veure, jo m'ho passo molt bé a les xarxes. Al final, a mi fer aquest format de vídeos, els Reels, m'encanta explicar coses que després la gent em pregunta, escolta, i aquest aliment, com el barrejaries o com ho faries o dóna'm una recepta d'això, de l'altre. A mi m'agrada que al final la gent em pregunti i divulgar aquest tipus d'informació, ho veig molt necessari també. És veritat que hi ha una sobrecàrrega a les xarxes, també, d'informació, hi ha molta informació, a vegades pot ser bona o no, perquè a vegades doncs hi ha de tot. Però bueno, a mi sempre m'agrada divulgar informació que sigui basada en la ciència, que estigui comprovada, que sigui inclús de casos meus de pacients que jo he pogut veure millores o no. En fi, tot això jo crec que és molt enriquidor per als seguidors. A l'hora d'escriure el llibre, Cristina, quins són els reptes que t'han aparegut? Has tingut dubtes, com estructurar-lo, què posar-hi, què no? Molts dubtes he tingut, molts dubtes i ha sigut un super repte perquè és el meu primer llibre i clar, posar tot el que tens al cap i primer fer-te com un esquema, després que aquest esquema canvia 40 vegades perquè un cop ho has escrit dius ara no m'agrada i ara vull fer això, ara vull fer l'altre, clar, et vas formant, a més a més. Tu, potser al principi jo tenia unes idees de fer-ho d'una manera, d'una altra manera i al final el llibre i a mesura que tu vas llegint informes, vas llegint estudis, vas llegint informació de tot, et vas trobant que va canviant. És com que el llibre va agafant la forma que ell va decidint, quasi. Sí, sí, perquè al principi tu tens com molt predeterminat i després això canvia totalment. I com podem saber si tenim aquest tipus d'inflamació més crònica? veient algunes proves o tu veient una mica el patró d'alimentació que té una persona, pots deduir si realment també amb els símptomes que té, doncs, pateix d'inflamació? Sí. Mira, l'altre dia vaig tenir una pacient que tenia estrès crònic i l'havien derivat a psiquiatria, li havien fet proves i a l'analítica li sortien alguns valors alterats i al propi psiquiatre li va dir tens estrès immunològic. És a dir, el propi estrès que tu has tingut durant tant de temps ha generat una resposta immunològica i això fa castig que tinguis inflamació i el propi psiquiatre li va dir has de fer una dieta antiinflamatòria. Com aquests són uns casos, la pròpia pacient no experimentava símptomes. Ella es va fer una analítica, li va sortir alterat, li van seguir fent proves i la van enviar a psiquiatria perquè van veure que era una pacient que tenia estrès crònic i que dormia malament, en fi, que tenia uns hàbits una mica, doncs, així, alterats i clar, al final va arribar a consulta avui una dieta antiinflamatòria. li havien dit, doncs, això, que tenia inflamació immunològica degut a l'estrès crònic. Amb això et vull dir que moltes vegades no sentim res i a vegades la sintomatologia del propi pacient és una sintomatologia normal, que no és d'alerta, és potser mal de caps, digestions més pesades, fatiga, cansament, allò d'estic cansat constantment. Llavors, comences a analitzar els hàbits i veus que potser hi ha alguna cosa allà darrere que està provocant aquesta inflamació o, per exemple, gent que té la microbiota alterada, això sí que, o problemes intestinals greus, això sí que està molt relacionat amb inflamació, obesitat, quan gent que té obesitat òbviament està molt relacionada amb inflamació o inclús estats depressius, d'ansietat o d'estrès. Jo, quan em venen pacients una mica que tenen aquests tres conceptes o aquestes tres dolències, jo ja sé que hi ha un component inflamatòri allà seguríssim. Hi ha proves, al final, que es poden fer per analítica i avaluant una miqueta la pròpia sintomatologia i els propis hàbits d'aquella persona per dir si té inflamació o no. Però, moltes vegades no és molt explícit perquè inclús a l'analítica no surten valors molt característics. No, pot ser una ferritina elevada, pot ser una PCR elevada, però també es pot elevar per un estat d'infecció puntual. Ja. Vull dir que no és allò de... S'ha d'avaluar com són els hàbits i com és la vida d'aquella persona per realment dir que aquesta persona està patint inflamació crònica perquè té obesitat i perquè, a més a més, els seus hàbits són dolents a nivell d'alimentació, no s'alimenta bé, no fa esport, és sedentària i, al final, la pròpia obesitat genera un estat inflamatòri en el cos. Cristina, on podem trobar el llibre? El llibre a llibreries, a internet també, venda online a llibreries online, no sé si ho puc dir a Amazon també. Sí, sí, sí. Ah, vale. Vale, doncs, està a Amazon i a llibreries tan online com al final amb... vaja, llibreries de carrer. Molt bé. Doncs mira, una opció més de llibres per comprar per Sant Jordi. Exacte. Aquí anem sumant, eh, perquè déu-n'hi-do a la gent de Sant Jurs que s'està animant aquí a escriure a escriure llibres i ja... Uau, tenim una llista prou llarga. Estem molt actius, no? Sí, molt bé. Déu-n'hi-do. Cristina, gràcies per compartir el llibre aquí a Ràdio d'Esvern. Vivir sin inflamació, doncs això, una guia útil, no?, que ens pot servir també, bueno, per recuperar, doncs, aquesta energia, sentir-nos millor i també viure, doncs això, amb més consciència i també al cap i a la fi amb més benestar. Molt bé, moltes gràcies a vosaltres. Cristina, que tinguis bon dia i bona setmana. Igualment. Adeu. Adeu.