La Salut al dia del 28/6/2024 — Desequilibris alimentaris: dieta equilibrada, low‑carb i keto, impacte en la salut mental, proteïnes i consells pràctics

Panorama de l’episodi

• Convidades: Belén Gil (dietista-nutricionista, CAP Sant Just) i Noemi Morcillo (referent de benestar emocional i comunitari).

• Eix central: desequilibris alimentaris i com evitar-los, mites de les dietes de moda (low‑carb, cetogènica/keto), relació entre alimentació i salut mental, i recomanacions fiables per a un canvi sostenible.

Dieta equilibrada: fonaments imprescindibles

Macro vs. micronutrients

• Una dieta equilibrada assegura l’equilibri entre macronutrients (carbohidrats, proteïnes i greixos, mesurats en grams) i micronutrients (vitamines i minerals, en mil·ligrams o micrograms).

• Les necessitats són individuals (pes, context, activitat). L’OMS recomana aproximadament 0,6–0,8 g de proteïna/kg/dia com a mínim orientatiu.

"El que funciona al veí del sisè no té per què funcionar-te a tu."

Dietes de moda, mites i el veritable motor del pes

Balanç energètic i simplificacions perilloses

• No existeix cap macronutrient “bo o dolent” per se: el que importa és l’energia total i la seva qualitat.

"No hi ha cap macronutrient que et faci engreixar o aprimar-te."

"Les gallines que entren per les que surten."

• La publicitat i les modes (operació biquini) impulsen dietes restrictives sense base científica.

Low‑carb: pèrdues ràpides, però no de greix

• La baixada de pes inicial es deu sobretot a depleció de glucogen i aigua (el glucogen s’emmagatzema amb aigua), no a pèrdua de greix.

• Retallar carbohidrats de forma dràstica pot reduir massa muscular i acaba en efecte rebot en reintroduir-los.

Keto/cetogènica: ús clínic vs. ús general

• La dieta keto (ràtios com 4:1) té aplicacions clíniques (p. ex. epilèpsia pediàtrica), però no s’indica com a pauta general per a adults sans.

• Risc de centrar-se en la quantitat i oblidar la qualitat del greix: massa greix saturat → LDL i triglicèrids elevats i més risc cardiovascular.

Alimentació i salut mental: connexió cos-cervell

• El cervell és alt consumidor de glucosa; no cal “sucre afegit”, sinó carbohidrats de qualitat (p. ex. integrals) que aportin glucosa de manera sostinguda.

• Greixos saludables (especialment omega‑3), vitamines del grup B (p. ex. B12), zinc i magnesi són clau per a neurodesenvolupament i neurotransmissors.

• Deficits i restriccions extremes poden traduir-se en: baixa energia, enlentiment cognitiu, tristesa i més estrès.

Proteïnes: quan més no és millor

• En població general, l’excés (p. ex. >2,5 g/kg/dia) és innecessari i pot sobrecarregar el metabolisme (excreció de nitrogen), a més de tenir petjada ecològica elevada si ve principalment de carn.

• Sense exercici de força, més proteïna no significa més múscul.

Hàbits, frustració i canvi sostenible

• Les dietes restrictives i immediatistes generen frustració i abandonament. Cal temps i constància: enfoc de petits canvis i expectatives realistes.

"No és Netflix: els canvis reals no passen d’un capítol a l’altre."

Recomanacions pràctiques i fonts fiables

• Evita “experiments” amb la dieta sense professionals. Prioritza analítiques i salut metabòlica per sobre de la balança a curt termini.

• Contrasta la informació: apartat “Qui som”, formació, conflictes d’interès/publicitat. Desconfia de missatges massa simples i rotunds.

• Vigilància especial amb adolescents: exposició a influencers i dietes de moda pot afectar tant el creixement com el benestar emocional.

Idees clau per emportar-se

• Equilibri i qualitat: macros i micros adequats, segons necessitats personals.

• El pes es mou per energia, no per demonitzar un macro. Cuida la qualitat (integrals, greixos bons) i el context (activitat física).

• Low‑carb: pèrdua ràpida ≠ pèrdua de greix; risc de massa muscular i rebot.

• Keto: ús clínic específic; vigila la qualitat del greix i els lípids.

• Busca suport professional i focalitza’t en canvis sostenibles i mesurables en salut, no només en el pes.