La Salut al dia del 28/3/2024 — Dia Mundial de l’Activitat Física: diferències entre activitat, exercici i esport; recomanacions (150’ i força), mite de les 10.000 passes i iniciatives actives a Sant Just

Context i participants

• Secció “La Salut al dia” amb professionals del CAP de Sant Just.
• Convidades: Dra. Mariona Violant (medicina de l’activitat física i l’esport) i Sílvia Granollers (infermera i coordinadora de la secció).

"Conscienciar" és la paraula clau d’aquest episodi.

Dia Mundial de l’Activitat Física (6 d’abril)

• Iniciat el 2002; a Catalunya s’hi suma cap al 2007–2008.
• No és el “dia d’una malaltia”, sinó el dia d’un hàbit saludable universal.
• Propulsor: Dr. Víctor Matsudo, amb aval de l’OMS.
• Objectiu: recordar, celebrar i conscienciar que “estem fets per moure’ns”.

Activitat física vs exercici vs esport

• Activitat física: qualsevol moviment espontani que augmenta la despesa energètica.
• Exercici físic: activitat planificada amb objectius (força, flexibilitat, equilibri, coordinació).
• Esport: activitat amb normes; pot ser de lleure o federat.
• Binomi salut: activitat/exercici i salut és bidireccional; “esport i salut” no sempre ho és.

Recomanacions per edats i cicles vitals

Infància

• Des dels 1–2 anys ja hi ha guies de moviment de l’OMS.
• Hàbits actius primerencs redueixen el risc de sobrepès i obesitat infantil.

Vida adulta i envelliment

• Clau: no aturar-se. Adaptar l’activitat a cada condició de salut (inspiració del Dr. Carles Vallbona).
• «El cos és una màquina preparada per moure’s: si no ens movem, ens espatllem.»

El mite de les 10.000 passes

• Les “10.000 passes” neixen d’una campanya màrqueting d’un producte japonès.
• L’important és progressar de forma individualitzada:

- Des de ~2.000 passes/dia ja hi ha beneficis. - Amb ~4.000, més beneficis.

• Evitar receptes igualitàries; cal ser equitatius i centrats en la persona.
• Caminar és bàsic, si no hi ha limitacions ortopèdiques o vasculars greus.

CAP Sant Just: programes i comunitat

• Promoció d’hàbits actius des de les consultes (mirada individual, motivació i implicació).
• Marxa nòrdica tot l’any (treball del tronc superior amb bastons).
• Activitats del Dia Mundial (a Sant Just, el dia 11):

- Caminada popular (tres rutes: llarga, curta i molt curta). - Inauguració d’una placa a la plaça Malaret en homenatge als orígens de l’esport escolar (bàsquet, handbol, hoquei). - Classe de zumba i sorteig de petits obsequis.

Força, sarcopènia i combinació d’entrenaments

• A partir dels 30–40 anys s’accentua la pèrdua de força; risc de sarcopènia.
• El múscul és també un òrgan endocrí: el moviment allibera miocines i altres substàncies amb impacte en el sistema cardiovascular i el cervell.
• Recomanacions:

- 150 minuts/setmana d’activitat moderada. - 2 dies/setmana de treball de força (≈70’ setmanals en total).

• La força no és només halterofília: es pot fer amb pes corporal o bandes elàstiques, a casa o amb classes dirigides.

Personalització: no hi ha “esport perfecte”

• Prescripció basada en gustos, experiència prèvia i habilitats (ex.: bicicleta, tennis taula, etc.).
• La tècnica importa: «Nedar bé» no és «no ofegar-se»; cal adaptar opcions perquè la persona gaudeixi i mantingui l’hàbit.

Culte al cos vs autocura

• Diferenciar entre estètica i autonomia funcional (cuinar, vestir-se, higiene).
• Benefici central: qualitat de vida; no només més anys, sinó millors anys.

Iniciatives municipals i bretxa de gènere

• Dada alarmant: les dones de Sant Just fan menys activitat que la mitjana catalana; els homes, més.
• En marxa el projecte “Connecta’t a l’activitat física”:

- Xarxa de voluntaris per acompanyar iniciants. - Incentius (p. ex. intercanvi de passes/cistelles per bonificacions). - Concurs a escoles per crear nom i logo del projecte.

• Crida a la participació d’agents locals i ciutadania.

Infància, pantalles i sedentarisme

• Augment de l’oci sedentari per les pantalles; cal conscienciar famílies.

«Si traiem a passejar el gos 2–3 cops al dia, quants cops traiem a passejar els fills?»

Perills de seure massa estona: la fisiologia

• Cada 90–120 minuts, aixecar-se 5–10 minuts:

- S’activa el receptor de glucosa al múscul. - Alliberament d’endotelines i vasodilatació beneficiosa.

• La digitalització ha incrementat el temps assegut: cal contrarestar-ho amb pauses actives.

Benestar emocional i social

• L’exercici allibera “hormones de la felicitat” amb receptors al cervell, aportant benestar i millor gestió de l’estrès.
• Recomanació: fer activitat sense mòbil per desconnectar mentalment.
• Valor del component social (esports d’equip, raqueta): motivació i adherència.

Conclusions clau

• Mou-te cada dia i adapta l’activitat a tu.
• Combina activitat cardiovascular i força.
• Fuig de xifres universals; busca progressió personal.
• Prioritza qualitat de vida i autonomia.
• Implica’t en iniciatives locals per fer més activa la comunitat.