Dia Mundial de l’Activitat Física: diferències entre activitat, exercici i esport, recomanacions per edats i beneficis per a la salut

I comencem ara un nou capítol de la secció La Salut al Dia aquí a Ràdio d'Esvern, una secció que s'inclou dins del magazín La Rambla i que tracta un cop al mes amb professionals de l'àmbit sanitari sobre algun tema d'interès. Aquest mes d'abril tractem el que és l'activitat física, l'exercici, i ho fem amb la doctora Mariona Violant, que és especialista en medicina de l'esport, perquè precisament aquest mes d'abril hi ha el Dia Mundial de l'Activitat Física. Aquí a Sant Just ho celebrem el 6 d'abril, bé, a Sant Just i també a la resta de territoris. Ja estem escalfant motors per aquesta data amb l'objectiu de promoure l'activitat física i reduir el sedentarisme. Però de tot això ens en parla a continuació la doctora Mariona Violant. Molt bon dia. Hola, molt bon dia. Doctora, comencem parlant una mica per l'interès que hi ha en el fet que es celebri aquest dia. Per què s'ha de difondre la promoció de l'activitat física? Bé, doncs s'ha de promoure, perquè nosaltres com serts humans estem dissenyats pel moviment i el que resulta és que donada la situació d'industrialització, de digitalització, aboquem la nostra vida, tant d'oci com laboral, a passar-nos moltes hores en situació d'estar asseguts o bé estirats, el que nosaltres anomenem una sedestació continuada. I això sabem que no és exactament el que hauríem de fer, el que passa que som així, no? Vull dir, ens aboquem a el que és més fàcil. I el fet de poder celebrar un dia, que no és recordar que hi ha una malaltia, sinó que és un dia de prevenció, sabem que té un efecte positiu de cara a la població, que és recordar la importància del moviment. I parlo de moviment, eh? O sigui, no, parlo d'esport. Això és important, no? Perquè a vegades es diu activitat física, a vegades es diu esport, a vegades exercici físic. Hi ha diferències entre aquests conceptes? Sí, són molt importants. L'activitat física és qualsevol moviment, que té una despesa energètica. Aquesta pot ser caminar o fer tasques de la llar o algun tipus de feina. L'exercici físic ha d'estar programant per una finalitat. Això és molt important en l'exercici físic, és allò que nosaltres podem fer quan anem amb un equipament esportiu, fem una sortida en marxa nòrdica, caminem amb un propòsit, amb un tema de sedentarisme. I l'esport està sota una reglamentació. El que passa és que sovint, sovint, molt sovint, i potser massa sovint, això es confon tot. És a dir, l'activitat física és inherent. el nostre modus vivendi. Sí. I té una despesa energètica, perquè si no ens movem... Vas a buscar el metro i estàs fent activitat física. Això és activitat física. Exercici físic és quan surts a fer la sortida setmanal en marxa nòrdica o bé vas a fer una classe dirigida amb un equipament esportiu. Això és exercici físic. I a l'esport és quan ja entres dins d'un àmbit de normativa i de regularització. D'acord. I parlant més de l'exercici físic, no? Potser quines edats serien més recomanables començar-hi a pensar? Mira, les edats són des de sempre. Des que un infant comença a aixecar el cap i està per terra gatejant, ja és important que quan més es mogui millor, perquè el seu desenvolupament motriu serà molt bo. A les edats infantils i juvenils és tan fonamental com anar cada dia a escola. És així. El que no podem fer és tindre un nen que del zero a un any volem que camini i que parli i quan té un any i mig que camina i parla la seiem i li diem que calli. No té massa sentit. És a dir, nosaltres hem de promoure l'exercici físic i una vida activa a partir de sempre. Després hi ha edats que són molt complicades, que és quan arriba l'adolescència que entra l'oci sedentari, no? Pantalletes, no? Sí, és això. I després a l'edat adulta, doncs també, i un altre punt d'inflexió molt important és quan entrem en el món de les persones grans, diguem-ne 65, 70 anys, no? Que també, bueno, per manca de motivació, per manca de coneixement, hi ha una pujada un altre cop cap a un àmbit més sedentari. I alguna mena de recomanació pel que fa, per exemple, eh? A vegades es diu, sí, s'han de fer 10.000 passes, no? Tothom amb els rellotgets calculant si s'han de fer, si es fan les 10.000 passes, si no s'arriba. Realment això és efectiu? Ens ho hem d'aprendre com a mostra? Sí, no, mira, el tema de les 10.000 passes va ser una campanya publicitària d'una cosa que no té res a veure a Japó i que no sé per què va acabar arribant al món occidental com a una cosa que tothom ha de fer. Quan nosaltres fem una prescripció, una promoció, no anem a buscar la igualtat, anem a buscar l'equitat. Vol dir que no tothom ha de fer 10.000 passes. Si hi ha gent que en fa 500, com ni vull demanar 10.000, no arribaré, no aconseguiré adherència. Fora d'aquest tema, dins del que són les grans organitzacions en promoció de vida activa, sabem que tota persona fins als 18 anys, aproximadament, sí o sí, ha de fer uns 60 minuts diaris d'activitat. Ara bé, a partir del món adult, sabem que ho podem aglutinar-ho setmanalment. Setmanalment, el mínim és 150 minuts a la setmana. L'ideal, a partir de 300 minuts, on farem un tipus de treball que serà suau, moderat, vigorós, o bé uns 60 minuts d'una activitat vigorosa que ja seria el que ens encamina més cap a un tipus de treball de força. O sigui, per resumir, tots els infants han de fer com a mínim una hora al dia. Al dia. I si és més, millor, no compto les hores d'educació física escolar, aquestes estan integrades a dins del currículum educatiu, però un adult, que considerem adult a partir dels 18, acumular com a mínim setmanalment, i dic com a mínim, 150 minuts d'activitat física, de moviment. M'he apuntat aquí un parell de coses que són interessants. Una és el tema de l'activitat física, que clar, els infants, diem que, bé, infants i adolescents, fins als 18, una hora al dia. Clar, amb el currículum escolar que hi ha, es passen moltes hores a les escoles, asseguts, a la classe, hi ha prou hores d'activitat física o s'hauria de promoure més? Les hores que hi ha per currículum són dues. Hi ha una tendència i això és un tema que aporten els col·legis i les associacions per intentar que pugin a tres com està passant en altres països. Però també hem de tindre present que un cop s'ha acabat l'activitat escolar, que és on la persona aprèn, entrem a dins del món social i familiar i a vegades ens pensem que només amb el que fan a l'escola n'hi ha prou i no és així. O sigui, fora de l'escola és on s'ha d'incentivar moltíssim també tot el que serien aquestes activitats d'iniciació esportiva, d'esport extraescolars i els caps de setmana que hi hagi un oci de lleure social o familiar que sigui un oci o lleure actiu. O sigui, promoure molt l'estil de vida. Fixa't que parlem d'estil de vida, no? És a dir, no passar-se els caps de setmana per exemple tancat a casa mirant sèries o jugant a videojocs, sinó sortir a passejar o fer alguna excursió. Clar, hi ha gent que a vegades a l'escola es pensa que ja fan les hores necessàries i després... Clar, les hores són d'educació física com qui fa hores de matemàtiques, no? Que si n'hi hagués una més estaria fenomenal, evidentment que sí, no? Perquè al final és educar per la salut per la resta de la teva vida. Igual que surts d'una escola sapiguent llegir i sumar o fent problemes matemàtics, també has de sortir de l'escola sapiguent altres coses que t'afectaran a tu directament, no? I després, evidentment, de cara a les famílies, promoure, promoure, promoure i exemplificar, eh?, per part de les famílies de cara als infants. També l'altra qüestió que hem comentat abans és el tema de l'exercici de força, perquè, clar, ja entenem l'exercici, bueno, que treballes més el sistema cardiovascular, i la força, això a vegades hi ha gent que té una mica de por, sobretot potser més les dones, no?, amb temes de fer més de força, sempre hi ha la típica imatge, no?, dels homes amb màquines, això com trenquem? Bueno, jo crec que s'està trencant poquet a poquet perquè una cosa és que jo treballi el múscul d'una manera específica i l'altra que vulgui una hipertrofia muscular on les dones ja sabem que tenim un tipus de fibres musculars diferents, que tenim menys massa magra, menys massa muscular que els homes, i que sabem l'efecte tan beneficiós que fan aquest tipus d'exercicis de treball de força que treballar la força no implica que jo m'hagi de posar en una màquina a xercapès, jo puc treballar la força amb el meu propi pes, puc treballar amb resistència d'unes gomes, amb un pes lliure, o sigui, hem de treure o desestigmatitzar la hipertrofia o el musculito, no?, perquè treballar la força és tan important que el que li estic donant és carinyo en el múscul i l'estic alimentant, el múscul s'alimenta, del que jo el faig treballar, no d'un batut equis que jo li pugui donar. El múscul s'alimenta d'exercici físic i quan aquest múscul s'alimenta d'exercici físic, ben fet, amb un treball de resistència, amb un treball de força, la seva funcionalitat incrementarà i a més a més és capaç de segregar una pila de substàncies que tenen receptors a molts òrgans del nostre cos. Cada un en tindrà un de diferent, no?, de manera que aquest treball muscular no va en busca de millorar aquest volum, sinó de millorar la seva efectivitat externa de cara a la força i de millorar la seva efectivitat interna de cara a donar beneficis com si fos un òrgan d'ocrí cap a la resta d'òrgans del nostre cos. Per això és tan important fer un tipus de treball molt ben dinamitzat en funció de cada una de les malalties que la persona pugui presentar. Clar, això està bé, la frase que el múscul s'alimenta de l'exercici físic. Sí. Si jo prenc qualsevol cosa que es ven avui en dia per millorar la massa muscular no em servirà de res si jo aquest múscul no el treballo. Clar. Què passa si algú té alguna malaltia crònica, se'l recomana fer exercici físic? Definitivament. És a dir, nosaltres considerem que la prescripció d'exercici físic per la salut i això està descrit també en molts àmbits de la salut, en molts protocols, és una eina terapèutica no farmacològica. No és l'única perquè molts cops necessites la farmacologia, altres coses. El que et recomanin, el que et receptin. Sí, però sabem que aquest tipus de treball i això s'ha vist, es va veure ja molt des del principi en temes de rehabilitació de malalties cardiovasculars. Avui en dia s'està posant moltíssima incidència a tota persona que està en el promocés de guariment de malalties oncològiques amb el qual sempre s'incorpora i fins i tot abans d'una intervenció també hi ha dinàmiques de prehabilitació. És a dir, jo arribaré a la intervenció amb un tipus de treball fet perquè estaré amb unes condicions físiques millors que si no, no faig res i sabent que els resultats són molt millors. Clar. i què a dia entre hipertensió, diabetes, sobrepeso, obesitat... Sovint quan anem a pavellons esportius, cada tipus d'activitat dirigida o de tipus d'esport o a vegades acostumem a veure un tipus de persones que ho practiquen o no. Per exemple, en qüestions de coagim és molt freqüent trobar-hi dones a partir d'uns 65 anys o així més o menys. Què té de bo en les activitats d'aigua com potser això de coagim o la natació? És un esport potser indicat per aquest tipus de públic? Mira, jo penso que l'esport indicat passa per dos basats. Una és quina malaltia té la persona i que nosaltres li puguem prescriure el tipus d'activitat que necessita. Però això és si no miro la persona als ulls i no li pregunto què és el que li agrada i el que nosaltres acostumem a fer és entendre què és el que a la persona li ve de gust fer i el que sap fer. El tema de l'aigua depèn molt de les teves debilitats anteriors. És a dir, si per tu l'aigua és un mitjà que és favorable i et va bé la persona s'adherirà i ho farà. Si l'aigua és un element que no m'agrada perquè jo vaig a la perruqueria cada quatre dies o això de mullar-me el cap i el secador no forma part ho farà un mes i ho deixarà. Això és el primer. I no existeix una activitat que sigui la més complerta o la més ideal. Vull dir, com abans es deia, el millor és la natació i l'atletisme. No és cert. És a dir, cada persona té unes característiques i el que has d'anar a buscar és que el que la persona faci es diverteixi, s'adhereixi i ho continuï fent. cert que és que l'aigua gym i aquest tipus d'activitats són molt més femenines, totes les que són coreografiades amb música i amb grup sempre són més femenines. la Zumba, per exemple, la Zumba, per exemple, on hi ha una munió de dones i després hi ha ressalta si hi ha algun home que diu que mira l'aquell. Sí. Parlant de més de col·lectius, per exemple, hem parlat de persones amb malalties cròniques, també de dones i, per exemple, altres malalties que són bastant freqüents, la diabetes, persones diabètiques, aquest col·lectiu també recomana que... Aquest col·lectiu és indícdic. Sí, sobretot. I sobretot amb la diabetes que es dona més en els adults, que és la tipus 2, que va a vegades associada o no a un tema de sobrepès. Sí o sí o sí sabem que el moviment a l'exercici físic és fonamental per ells i això des dels centres de salut al CAP de Sant Jus ho promociona molt i que molt bé. Però, clar, hem d'aconseguir que la persona s'adhereixi. Mireu, l'explicació és molt clara. Si tu fas una ingesta de carbohidrats i no fas moviment, aquest carbohidrat quan entra a torrents circulatoris se'n va a buscar aquells receptors o se'n va a buscar aquelles fonts d'energia que el necessiten. Si jo em moc, la principal font d'energia que jo necessito alimentar és el múscul. La manera que aquest carbohidrat m'alimentarà el múscul perquè està fent una caminada o està fent un moviment i no se n'anirà cap als altres llocs on es queda cantonat i fixat. I això és molt important. O sigui, que això és una de les coses que jo sé que des dels centres de salut es treballa moltíssim. Estem parlant, ha comentat molts cops el tema d'adherència, crea adherència. Què és això de l'adherència? L'adherència és quan una persona fa un canvi d'estil de vida i aconsegueix incorporar-ho en el seu dia a dia. És a dir, si una persona es renta les dents tres cops al dia i ho fa ja de manera automàtica ja s'ha adherit en aquest tipus d'higiene vocal. Si una persona té clar que anirà dos, tres, quatre cops a la setmana amb un equipament o amb una classe dirigida i a més a més, de manera voluntària, sola, individual, sortirà a fer una caminada d'una hora i ja no s'ho planteja perquè sap que això és així, és que tu continues fent aquests hàbits i els deixes incorporats en el teu dia a dia. I clar, incorporar un hàbit en l'estil de vida no és fàcil perquè és molt fàcil d'hi fes-ho. L'altre dirà si ho faré o fa un mes i després, poquet a poquet, ho deixa. I clar, si tu poquet a poquet ho deixes, el benefici d'un mes no reportarà un benefici de la teva malaltia crònica. I l'adherència depèn molt de l'experiència prèvia, de l'obè que tu passis, de l'entorn social en el que tu tens. Hi ha gent que s'adhereix perquè s'ho passa molt bé amb el grup en el qual fa l'activitat dirigida i no pensa que l'està fent per la seva malaltia. Però això és bo. És com les caminades que la gent queda, doncs, dones que queden per caminar o homes, és igual, vull dir, grups de gent i això està molt bé. I ara posem-hi també la part més emocional, no? O els beneficis en salut mental que hi ha de l'exercici físic. Sempre es diu que es creen com hormones que, bueno, que després de l'exercici et quedes com més content, no? Això és així també? És així. És que no hi ha volta de full. És a dir, els mals de caps o quan tenim embolicades emocionals, no hi ha res millor que anar-te'n a pedalar, a córrer, a caminar, a fer allò que t'agrada. El problema seguirà existint, però ho veus des d'una certa llunyania. I el que sí que sabem és que això és perquè quan tu fas un tipus d'exercici es lliberen una sèrie de substàncies que tenen receptors cerebrals que són receptors a focus de benestar, a focus fins i tot de plaer. I això està definit. I aquesta sensació és molt bona, però perquè funcioni no ha de ser un dia només, ha de ser crear aquest hàbit. Malgrat el problema seguirà existint, però fixa't que quan hi ha molta gent que acaba curses o caminades i tal, hi ha aquesta cara de satisfacció que és estic agradablement cansat. Estic cansat, però estic matxacat, però hi ha com a l'esbós d'aquella rialla que és una rialla o una cara de cansament molt diferent a una cara de patiment. Això és una comparativa que no està científicament comprovada, però els que ens dediquem això ho sabem. Home, sí, perquè si no hi ha d'haver alguna mena de benefició de benestar després també, ni que sigui per orgull, perquè després la gent segueix fent més curses, encara que es cansi. o sigui, també com es pot millorar, no? Per exemple, algú amb artrosi, ara que hem parlat de curses, no? Jo no sé, mals de maluc, aquest tipus de malalties. Sí, a veure, quan nosaltres passem a tenir una artrosi que és una degeneració que passa a mesura que ens anem fent grans, no tothom la tindrà ni tothom li farà mal, però el que sí sabem és que davant d'una artrosi de maluc o de genoll o una problemàtica articular, quan més fort tinguem el múscul que aguanta l'articulació, passen dues coses, millor efectivitat tinc en el moviment i el que és la tolerància al dolor millora, és a dir, tinc menys dolor, utilitzo menys fàrmacs pel dolor i tinc més efectivitat amb aquesta articulació i això és pura mecànica. Si jo aquest múscul l'he treballat i les articulacions als ossos no s'aguanten si no és per al sistema muscular i aquest múscul jo el tinc bé i l'estic treballant per això, la meva capacitat de moviment serà molt millor i el dolor serà menor. I ja per anar tancant, doctora, què ens passa si estem molta estona asseguts o assegudes? Doncs bastant desastrosa. Molt desastrosa. Cada quant hauríem de fer com... Sí. Hauríem d'aixecar-nos i moure'ns una mica i això. L'evidència no ens està dient si és una hora, dues hores o tres hores però nosaltres sempre fem la recomanació perquè pensem que és lògic que és entre una hora, entre una hora, hora i mitja, dues hores si o sí hem de fer petits snacks de moviment. Aquests snacks és amb la feina per exemple que tu estàs fent ara o que jo estic contestant és senzillament posar-te de peu i fer durant un o dos minuts algun tipus d'exercici que tu puguis fer amb el tipus de feina que tu fas perquè molts cops no ens aixequem de la cadira perquè no hi pensem i seguim contestant el telèfon i fent coses que les podríem fer exactament en pipa d'estació. És a dir, de peu, no? Estar de peu. Sí, les podríem fer així i si ho podem fer doncs que mira pujo un pis o dos i torno a baixar un pis o dos i utilitzo els serveis per anar al lavabo doncs dos pisos més amunt i després baixo les escales aquesta seria la recomanació que aproximadament cada hora i mitja saltar de la cadira si podem hi ha feines que això no ho permeten. Dintre de les possibilitats lògicament. Sí, que això és molt important. Doncs 6 d'abril dia mundial de l'activitat física ja ho hem dit un any més Catalunya escalfa motors per celebrar aquest dia també aquí a Sant Just ja fa anys que celebra des del cap de Sant Just també es promouen diferents activitats el lema d'aquest any diu és temps de moure's per tant ja ho sabeu 6 d'abril a celebrar o a bueno a recordar que hi ha el dia mundial de l'activitat física i per prendre ni que sigui consciència i poder prevenir doctora Mariona violant moltíssimes gràcies per passar aquí a Ràdio d'Esvern gràcies a vosaltres per haver-me convidat a mi i a tot el col·lectiu que ens dediquem en aquest àmbit doncs res fins la propera que vagi bé moltes gràcies gràcies a vosaltres gràcies a vosaltres gràcies a vosaltres gràcies a vosaltres Gràcies.