Estils de vida saludables: activitat física, alimentació, son i prevencions — La Salut al dia (Ràdio d’Esvern)

I'm nothing special Fem ara a Ràdio d'Esvern una nova entrega, un nou capítol, el quart concretament de la secció titulada La Salut al dia, conduïda, coordinada també per Sílvia Granollers, infermera del CAP de Sant Jús, que dona veu a professionals de l'àmbit sanitari i social del centre per parlar sobre temes d'interès general relacionats amb la salut. Recordem que normalment s'emet els últims dijous de cada mes, però que la repetició també pot donar-se en altres dies de la setmana al llarg del mes. En cada sessió abordem un tema de salut diferent, amb veus expertes en cadascun dels àmbits. Avui hem convidat en aquest espai l'Assum Rodríguez, que és infermera de família del Centre d'Atenció Primària de Sant Jús, per parlar i promoure hàbits i estils de vida saludables, un dels objectius principals que té la salut pública avui en dia. Saludem a les dues. Hola, què tal? Bona tarda. Molt bona tarda. Hola, bona tarda. Hola, Sílvia. Bé, per començar, jo crec que hauríem de deixar clar, quan parlem d'estils de vida saludable, a què ens estem referint exactament. D'acord. Doncs un estil de vida saludable són totes aquelles conductes i aquells comportaments que fem en el dia a dia i que tenen un benefici per a la nostra salut. No només allargant els anys de vida, la nostra esperança de vida, sinó també augmentant els anys de salut lliures de malalties cròniques. D'acord. I què hem de fer o quines pautes hem de seguir per aconseguir tenir aquest estil de vida saludable? Bé, doncs podem fer moltes coses. Aquí veurem, jo ara parlaré d'algunes. Les més importants serien, sobretot, fer activitat física d'una manera regular. D'acord. Hem de tenir una alimentació saludable. També. Hem d'intentar no fumar. D'acord. No alcohol. Dormir, tenir un som de qualitat. Dormir bé. El benestar emocional també és molt important. D'acord. El benestar emocional seria tot el tema de la salut mental? Seria salut mental, però a més a més el fer, el viure el dia a dia, el tenir pensaments positius, viure el present, el moment present, relaxar-nos, gaudir de la família, dels amics, tot això. Molt bé. I per què és important, ja que has comentat, no, Asun, el tema de l'activitat física, que és un dels primers punts que has dit, per què és important aquest aspecte? En què ens beneficia? L'activitat física s'associa a molts beneficis per la salut. Jo convido a la gent que no va veure el capítol anterior fa un mes, on va venir la doctora Violant i el Carlos Maestro, a que el vegin. Té beneficis per a tothom en qualsevol duració i intensitat. Vull dir que hi haurà gent, depenent de les condicions físiques que tinguem, hi haurà gent que farà més i altres que faran el que poden, menys. És molt important que sapiguem que si fem sessions de 10 minuts ja compten. Vull dir que l'avi que diu que no pot caminar i que li estem dient que és recomanable que faci 30 minuts al dia, que si surt dues vegades al dia i fa 15 minuts i 15 minuts, ja ho tenim. És a dir, tenir la idea que no cal sortir mitja hora, sinó que anar sumant potser en petites càpsules al dia. Exacte. I és important també evitar els períodes sedentaris. Vull dir que quan arriba l'hivern, per exemple, els avis estan tota la tarda, es fa fos, no surten a caminar i estan tota la tarda a casa. Doncs haurien d'anar aixecant-se cada hora, cada hora i mitja, fer uns petits estiraments o, bueno, agafar el passadís i començar a caminar una mica. Ah, i això també ens passa amb la gent que treballa, assegudes, no? Sí, sí. No? Que estan moltes hores i amb això podríem també, no?, recomanar. Sí, podríem potser fer, a vegades, aixecar-nos i fer algun exercici. Estirament o alguna cosa, no? Sí, sí, sí. Sí, perquè és veritat, la gent que treballa en oficines, per exemple, sobretot, no? Que, bueno, sempre hi ha més treballs més sedentaris que altres, però precisament la imatge d'algú que treballa en una oficina és estar-se hores, bueno, clar, és que si no s'han d'aixecar per res, doncs de passar-se hores de forma sedentària davant de l'ordinador. Llavors, seria qüestió d'obligar-se, no?, a dir, cada hora... Sí, de tenir-ho més present, potser. Cada hora m'aixeco, dos minuts, moc, em moc. Jo recordo que la doctora Violant deia que el cos és una màquina, no sé si ho recordo exactament això, una màquina que necessita moure's. Sí, l'alimentació dels músculs era el moviment, algú així deia. Exactament, exactament. Sí, sí, sí. Hem de recuperar el capítol de la doctora Violant. De fet, ens va explicar que una cosa important era crear, sobretot, un bon hàbit, és a dir, establir unes rutines, de no, per exemple, ara, doncs, molta activitat física, uns dies sense fer res, no?, sinó de crear una mica l'hàbit i aconseguir. Intentar fer cada dia una miqueta, si podem fer... Els cinc dies seria ideal, vull dir que... També suposo que va en funció de l'edat, no?, del moviment o del desgast que té una persona durant el dia a dia. Però hem de saber que qualsevol cosa és millor que no fer-ne res. Per tant, hem de motivar, i està clar que l'activitat física és invertir en salut. Totalment. Això ho veiem cada dia a les consultes. I tant, i tant. Jo crec que hauríem de destacar que aquest mes que començarà, el maig, farem dos tests de marxa nòrdica. Ah, mira. Ho dic, la marxa nòrdica és caminar amb bastons, i és el dit així ràpid, caminar amb bastons que propulsen, que és la gran diferència amb trekking. Els bastons de marxa nòrdica el que fan és que ajuden a propulsar cap endavant, amb la qual cosa estàs treballant el tronc superior, a més de les cames. I a l'inferior, clar. Llavors són els dies, el 6 de maig, que és un dissabte, i el diumenge, el 21 de maig, de 9.30 a 11.30. La gent que ens escolti i que vulgui venir, doncs està convidada i només s'hauria de fer una inscripció a l'ambulatori. Ens haurien de comunicar. És a dir, que pot accedir directament, és a dir, que vagi al CAP? Que ens ho diguin i llavors els apuntarem. D'acord, hi ha algun límit, alguna criteri en concret per participar? Qualsevol persona pot participar. El que sí és que necessitem saber el número, perquè hi ha els pals de marxa nòrdica, són els pals especials, i les persones que en aquest cas, si es van d'hora, què fan aquest tast, necessiten preveure quanta gent hi seran. Aleshores, les persones han d'anar amb sabata per anar a caminar, perquè es fa una primera part que s'ensenya la tècnica, no en profunditat, però sí per fer les coses ben fetes, i després es va donar una volta. La veritat és que la convocatòria es fa al parc de la bona aigua, la parc de la bona aigua segurament es pujarà cap al parc natural de Collserola, i allà es farà aquesta petita volta. Les persones sàbates còmodes, res a les mans per poder portar els bastons, els pals, i sí, posar una motxilla o alguna ruminera, i ja està. Fantàstic. Després també, i deixant de banda una mica l'activitat física, també hem parlat de la correcta alimentació, que també és una pauta a tenir important per al bon funcionament de l'organisme i estar saludables. Com sabem que mengem bé? Bé, hauríem de mirar una mica què és el que estem menjant. Llavors, hem de veure que hem d'utilitzar l'oli d'oliva com a greix culinari, a la cuina sempre, tant per amanir com per cuinar. Després, ha de ser una alimentació rica en productes vegetals. Hem de menjar molta verdura, molta hortalissa, fruites, i després els fruits secs també són molt recomanables. En quant a la llegum, hauríem de tenir un consum també freqüent, i després de cereals que fossin integrals. hauríem de reduir els refinats, els que no tenen fibra, sempre que puguem. Després hem de fer un consum moderat de les carcs blanques i el peix, i hauríem de reduir el que són carcs vermelles, aliments processats, que tenen sucre, que tenen sal, tot això ho hauríem de reduir. És millor menjar la fruita que no fer sucs, pel tema de la fibra també, i, bé, beure aigua, test, tot això per mantenir una bona hidratació, i en general una mica seria això. Hem de destacar també que ara al maig començarem un... es faran uns tallers, el primer dimarts de cada mes, es farà sobre dislipèmies. Ui, què és això? Ho farà la nutricionista. És un trastorn del metabolismo dels greixos, la gent que té colesterol, que tenen els lípids alterats, a l'HDL, que el tenen baix, i a l'LDL, que el tenen elevat. I es farà, fa falta també una inscripció, ens ho han de dir, però és important que la persona que ens escolti ho estigui escoltant, que ens ho digui aviat, perquè serà el dimarts que ve. Però són persones diagnosticades ja amb això? Sí, són persones que estiguin amb un diagnòstic de dislipèmia. D'acord. I després, l'últim dimarts de cada mes, hi haurà un taller també de 45 minuts, igual que amb la dislipèmies, sobre diabetes mellitus tipus 2. El faran a la vagoneta, seran 45 minuts, i també la prescripció, la inscripció prèvia. D'acord. Entenc que són tallers a nivell d'informatius, o per explicar una mica, no? Suposo, les persones que pateixen això, què és el que poden fer, o com millorar el seu estat. Sí, sí. Ho farà la Belén, la nutricionista, i parlarà, bueno, donar unes idees bàsiques i clares en aquell moment sobre com podem cuinar per millorar els nostres valors de lípids, i amb la diabetes, doncs, exactament el mateix. D'acord. Molt bé. Després, també hem comentat una mica el tema del tabac, de no fumar. Ens ve el gran lema al cap. Bueno, a mi, quan parlem del tabac al que és Sant Jus, el cartellet de Sant Jus encara fumes... M'agrada, m'agrada sentir... Sant Jus encara fumes... Bueno, de fet, crec que aquí al poble s'han fet bastantes campanyes sobre el tema de l'antitabaquisme, no? O també el fet de poder demanar ajuda, si algú està decidit a deixar-ho. Què és el que ha de fer si... És aquest el cas, no? Que tenim algú que fuma i que diu, vinga, va, avui ho deixo, avui ho deixo, i mai arriba el dia. Bueno, aquesta pregunta l'he de deixar que la contesti la... Home, l'experta, l'experta, clar, home. La consulta va de l'habituació del tabac. Vinga, Sílvia, tota teva. Però tu fas tan bé com jo, eh, Assun? Doncs, sí. A més a més, ara, aquests dies, se n'ha parlat molt d'un nou fàrmac, que sembla nou, però que no és veritat, perquè fa molts anys que corren al mercat, que, bueno, s'ha venut com una gran ajuda per deixar de fumar. I és veritat, com tots els fàrmacs, ajuda a fer, a donar l'empenta perquè la persona animada a deixar-ho li costi menys. Aleshores, totes aquestes persones que vulguin deixar de fumar i que estiguin decidides i els hi facin il·lusió, tinguin o no tinguin una miqueta de por, perquè la por és el respecte a fer un canvi d'estil de vida. Això és molt raonable que tothom ho tingui, però si estàs il·lusionat, doncs que contactin amb nosaltres, que demanin dia i hora i en parlarem. a la consulta oferirem les diferents fàrmacs que hi ha, que n'hi ha més d'un, per poder fer aquesta primera empenta i treballarem la part també conductual, que és bàsic. Això, les persones que ja han intentat deixar de fumar ho saben. Clar, perquè entenc una cosa, Sílvia, que abans de donar algun fàrmac sempre s'intenta fer-ho d'alguna altra forma o ja directament es va per la via del fàrmac perquè és més efectiva? Mira, de fet, s'hauria de donar fàrmac només a aquella persona que tingui molta o mitjana dependència a la nicotina. Si tu tens els receptors de la nicotina activats, perquè durant un... Normalment això passa que de jovenet comences a tontejar amb el tabac, al cap de dos anys de tontejar, tu fas tolerància a la nicotina, el teu cos necessita nicotina i això, l'oient que sigui depenent ho sap perquè al matí quan es lleva és que el primer que fa és encendre una cigarreta necessita perquè si no té la sensació que no funciona. De que li falta alguna cosa, no? Sí, sí. A més, entres en sinó d'abstinència i això vol dir que estàs inquiet, malestar, gana, no dorms... Hi ha gent que s'aixeca a la nit a fumar perquè és la manera que té de dormir-se. Sí, sí, perquè la nicotina, la manca de nicotina... M'heu hagués dit. Sí, és això, és que la manca de nicotina provoca insomni. Llavors, la persona que té aquests símptomes o no tal, no cal que siguin tants, és una persona que el dia que queda al receptor sense nicotina està molt malament, es troba molt malament. Què fa el fàrmac? Doncs, ocupar els espais aquests de nicotina i donar-li pau i aquella posat, aquella manera d'estar davant de les coses que et fa estar alerta i, si tens ganes, doncs, ho poses en acció altres estratègies per anar oblidant el tabac. Llavors, al fàrmac hi ha moltíssima gent que se'n pot beneficiar. Perquè una persona que necessiti més o menys de nicotina, doncs, es beneficiarà. Però, si no en tens ganes i no treballes per canviar la teva manera de fer les teves conductes rutinàries, les rutines, doncs, si no les canvies, doncs, no deixaràs de fumar. Però, si en tens ganes i tens ajuda farmacològica, ho pots fer. I cada dia hi ha molta gent que deixa de fumar. I que ho aconsegueix, també. Clar, sí, sí. I tant. Molt bé, amb aquest esperit és amb el que s'ha d'enfocar el tema. Després, també parlem de l'alcohol, que també és un tòxic. Podem parlar d'un consum saludable d'alcohol? Bé, l'OMS estableix que no existeix cap consum saludable d'alcohol. Vull dir, que tot el alcohol que ingerim pot ser perjudicial. Vale. Que a vegades es diu, bueno, una copeta de vi no fa mal o és el recomanable. Això és una feigniu, és un mite, és... Jo crec que això ho van dir perquè la gent es prengués una i no prenguéssim més. Però en realitat... o des del sector del vi, no? Vinga, anem a promocionar el vi. Jo crec que el que no fem és a una persona que no beu dir-li que beguin. O que no, Sílvia? Mai, mai, mai. No, perquè prendre begudes alcohòliques amb moderació, per exemple, estaria bé? Hauríem de veure... Clar, és que si estem dient que no existeix un consum saludable, clar, qualsevol consum pot tenir a llarg plaç ser perjudicial. I en quins casos estaria recomanat no beure, és a dir, fer un consum zero d'alcohol sempre? Home, amb menors d'edat hauríem de... per exemple... Exacte, amb d'hores embarassades, amb transportistes, gent que condueix, també. I després s'hauria de beure el que es consumeix. Vull dir que nosaltres parlem d'UV, que és una unitat bàsica estàndard d'alcohol i que equivale a 10 grams d'alcohol. Llavors, clar, hem de ser conscients que quan prenem, per exemple, una copa de vi de 100 a 125 mililitres o una canya de cervesa o una copa de cava o un cigaló o un xarrub, ja estem fent una UV. En els homes, un consum de risc amb quatre UVs ja seria consum de risc. I amb les dones, amb dos UVs. Amb dos. Al dia. Sí, sí, al dia, al dia. Al dia. Per tant, s'ha de tenir en compte. I això de les UVs, vull dir, quan... perquè jo, la veritat, ho he sentit poquíssims cops, això és una unitat així que s'ha posat més de moda ara o ho van establir des de l'OMS o des de... No sé qui ho va establir, això sí que no ho sé, però, bueno, nosaltres ho portem utilitzant molt de temps. Quan ve alguna persona a la consulta i passem el cribatge de l'alcohol, ja ho mesurem per les UVs. Equivalen a 10 grams d'alcohol. Són 10 grams d'alcohol. O sigui, el que et diu que beu una cervesa... És com una unitat de mesura. Exacte. Dins del capítol d'estils de vida saludables, hem parlat d'alimentació, del tabac, de l'activitat física, també ara del consum d'alcohol, però, per exemple, podríem tenir en compte altres aspectes com la son, la prevenció dels accidents, onades de calor... Tot això també és una vida saludable. Són unes conductes que hauríem de tenir per poder mantenir un bon estil de vida saludable. Llavors, per exemple, quan el som, és molt important... Són importants les hores per dormir, però també la qualitat del que som. Ens hem d'aixecar i que estiguem descansats. Això vol dir que, per exemple, és millor dormir 6 hores bé descansant que no 8 o 9 amb allò despertant a mitjanit malament... per descomptat. Vol dir això. Sí, sí. A l'aixecar-te has d'estar descansada perquè rendiràs més, tindràs més capacitat cognitiva, de memòria, de concentració... Vull dir que tot això millora l'estat d'ànim, protegeix el cor també. Quan tenim insomni es lliberen hormones d'estrès que augmenten la freqüència cardíaca i la pressió. En canvi, si aconseguim dormir, tot això ho millorem, el protegim. I després, si dormim bé, també tenim menys gana. es llibera es llibera menys menys leptina quan no dormim. D'acord. Això també és important per la gent que vulgui que vulgui perdre pes en intentar descansar bé. Però jo pensava, no?, que potser necessitaríem també tenir algunes... Com ho faig per dormir bé? D'acord. Perquè, no? Et sembla, Núria? Sí, sí. Algunes vegades tenim tendència a dir, bueno, prendré una pastilla i així ens m'adormiré. Un dormidina. Un dormidina. Vinga. Volem, doncs hauríem d'inertar primer sense medicació, sempre que ho puguem fer. Llavors, hauríem de mantenir uns horaris regulars en quant a l'hora d'anar al llit, a l'hora d'aixecar-nos, fins i tot cap a la setmana, si pot ser. quan anem al llit l'habitació hauria de ser per dormir, vull dir, hauríem de no tenir dispositius electrònics, coses de la feina que estarem donant voltes. Hauríem de fer activitat física per aconseguir descansar millor també, evitar, si tenim problemes d'insomni, evitar a migdiades, després intentar evitar tot el que som substàncies amb efecte estimulant del sistema nerviós durant la tarda, nit, i evitar els sopes abundants. haurem de tenir en compte també la temperatura, la llum, el soroi que hi ha a l'habitació, el matalàs, el coixí, tot això també. Bueno, està clar que a l'estiu, per exemple, quan fa tantíssima calor, la calor no deixa dormir, és horrible dormir a l'estiu en un lloc que no hi hagi una mica de corrent d'aire o hi hagi algun tipus d'aire, ni que estigui fluixet, no? Sí, sí, ens fan faltar els aires acondicionats, els ventiladors, ventiladors també. Sí, perquè, per exemple, el tema de les onades de calor, ara que estem, bé, amb tot el tema de canvi climàtic, és un aspecte que s'haurà de tenir i sobretot també més en compte, no? Entenc que en els centres de salut de gent que pot arribar amb cops de calor o, bueno, protegir-nos de les temperatures també és mantenir un estil de vida en realitat saludable. correcte. Correcte. i a més, hem de tenir molt en compte els nens, però també la gent gran amb les onades de calor. La gent gran perd també una mica la sensació de tenir set, amb la qual cosa hem de tenir una ampolla al costat i que vagi amb bevent. Hem d'evitar l'exposició a les hores de més calor, de 12 a 4 a la tarda, si sortim al carrer haurem d'anar amb gorres, amb gorros, intentar buscar l'ombra sempre que sigui possible, haurem de portar per a sols i després una cosa molt important en gent gran també és a l'hora d'incorporar-nos s'ha de fer poquet a poquet, que no s'aixequin de cop perquè a vegades hi ha hipotensions i ens poden donar molts problemes també. Allò que a vegades s'aixeques una mica de cop i que et quedes com una mica tontat, marejat. Sí, que dura una mica s'hauria de fer a poc a poc. I per exemple també se m'acudeix tot el tema de la higiene, personal, dels hàbits d'higiene, això també seria vida saludable? No sé, dic tenir cura més de la boca, de... Sí, sí, i tant. Tot això també són punts que la gent, bueno, la típica revisió, no?, que la vas allargant però no, s'han de fer revisions de boca... Són molt importants les higienes vocals i la higiene diària cada dia, la gent que potser no té el fill al costat, doncs, bueno, que ho vagi fent per parts i quan estigui el fill doncs que el superviç si necessita ajuda. Clar. és molt important per trobar-nos fins i tot millor. Sí, sí, i també perquè per ordenar-nos i per tenir el dia a dia bé. Molt bé, doncs, a Sant Sílvia, ha estat un plaer tenir-vos aquí aquest mes parlant dels estils de vida saludables i res més, ens tocarà esperar fins al proper mes a escoltar la propera secció. Aquesta ha sigut molt, molt interessant. Moltíssimes gràcies i que vagi bé. Moltes gràcies a tu, eh? Vinga, moltes gràcies. Adéu. Adéu. Gràcies.