La Salut al dia del 27/4/2023 — Estils de vida saludables: activitat física, alimentació, son i prevencions — La Salut al dia (Ràdio d’Esvern)

Context

Programa 4 de la secció La Salut al dia (Ràdio d’Esvern), conduïda per Sílvia Granollers (infermera del CAP Sant Just), amb la participació d’Assun Rodríguez (infermera de família). Tema: com promoure hàbits i estils de vida saludables per guanyar anys de vida i, sobretot, anys de vida amb salut.

"Un estil de vida saludable són conductes quotidianes que beneficien la salut, allarguen la vida i incrementen els anys lliures de malalties cròniques."

Punts clau

• Activitat física regular i evitar el sedentarisme.
• Alimentació saludable basada en patrons mediterranis.
• No fumar i suport a la cessació tabàquica (fàrmac + canvi conductual).
• Alcohol: zero consum segur; conèixer les UV per mesurar el risc.
• Son de qualitat i higiene del son.
• Prevenció: onades de calor, caigudes, higiene personal i bucodental.
• Recursos locals: tast de marxa nòrdica i tallers de dislipèmies i DM2 al CAP.

Activitat física: què, com i per què

• Beneficis a qualsevol edat i condició: qualsevol cosa és millor que res.
• Compten sessions breus: blocs de 10 minuts sumen al total diari.
• Objectiu orientatiu: 30 min/dia, però adaptable.
• Evitar períodes llargs asseguts: aixecar-se cada 60–90 minuts (estiraments, caminar pel passadís).
• Treball d’oficina: programar pauses actives de 2 minuts.

"El cos és una màquina que necessita moure’s."

Alimentació saludable (patró mediterrani)

• Greix culinari: oli d’oliva per cuinar i amanir.
• Prioritzar aliments vegetals: verdures, hortalisses, fruita i fruits secs.
• Llegums freqüents; cereals integrals (reduir refinats).
• Peix i carns blanques amb moderació; reduir carns vermelles i processats (sal/sucre afegits).
• Fruita sencera millor que sucs (fibra).
• Hidratació: aigua, infusions.

Tabac i cessació

• Suport a deixar de fumar des del CAP: combinació de fàrmacs i intervenció conductual.
• Indicació de fàrmac quan hi ha dependència a la nicotina (símptomes d’abstinència, necessitat de fumar en despertar, etc.).
• El fàrmac redueix símptomes; el canvi d’hàbits és clau per l’èxit.

"Si tens ganes i tens ajuda farmacològica, ho pots fer."

Alcohol: riscos i unitats (UV)

• OMS: no existeix consum saludable d’alcohol.
• Situacions de consum zero: menors, embaràs, conducció/transport.
• Mesura estàndard: 1 UV = 10 g d’alcohol.

- Exemples de 1 UV: copa de vi (100–125 ml), canya de cervesa, copa de cava, cigaló/xarrup.

• Llindars de risc diari: homes ≥ 4 UV, dones ≥ 2 UV.

"No recomanem començar a beure a qui no beu."

Son i descans (higiene del son)

• Importa la qualitat tant com les hores: llevar-se descansat/ada.
• Beneficis: millor memòria, concentració, estat d’ànim i protecció cardiovascular.
• Pautes:

- Horaris regulars (anar a dormir i aixecar-se, també caps de setmana). - Dormitori per dormir: evitar pantalles i feina al llit. - Activitat física per afavorir el descans. - Evitar migdiades si hi ha insomni, estimulants a la tarda, i sopes copioses. - Vetllar per temperatura, llum, soroll, matalàs i coixí.

Onades de calor i prevenció en gent gran

• Grups sensibles: infants i gent gran (menys sensació de set).
• Recomanacions:

- Hidratar-se sovint i tenir ampolla a mà. - Evitar franja 12–16 h; cercar ombra, portar gorra, usar para-sol. - A casa: ventiladors/aire condicionat o corrents d’aire. - Incorporacions a poc a poc per evitar hipotensions i caigudes.

Higiene personal i bucodental

• Higiene diària i revisions dentals periòdiques.
• En persones dependents: fraccionar tasques i supervisió familiar quan calgui.

Recursos i tallers al CAP Sant Just

• Tast de marxa nòrdica (caminar amb bastons de propulsió, treball de tronc superior i inferior):

- Dates: 6 de maig (dissabte) i 21 de maig (diumenge), 9.30–11.30 h. - Lloc: Parc de la Bonaigua (ruta cap a Collserola). - Requisits: inscripció prèvia al CAP (per reservar bastons), calçat còmode i motxilla/rionyonera.

• Tallers de dislipèmies: primer dimarts de cada mes (nutricionista Belén). Per a persones amb diagnòstic.
• Tallers de diabetis mellitus tipus 2: últim dimarts de cada mes, 45 minuts, a la Vagoneta. Inscripció prèvia.