La Salut al dia del 30/6/2023 — Hidratació a l’estiu, com refrescar la llar i el carrer, grups de risc i actuació davant del cop de calor

Context i objectiu de l’episodi

Espai mensual “La salut al dia” a Ràdio d’Esvern, amb la dietista-nutricionista Belén Gil i l’infermera d’adults Asun (Sun) Rodríguez del CAP de Sant Just. L’episodi se centra en com afrontar la calor d’estiu amb bones pautes d’hidratació, alimentació adequada, mesures per refrescar la llar i el carrer, i prevenció/actuació davant del cop de calor.

“Suar és un mecanisme compensatori: alliberem calor en forma de suor, i perdem líquids que cal reposar.”

Hidratació i alimentació a l’estiu (Belén Gil)

Per què és clau hidratar-se?

• L’organisme adult és ~60% aigua; amb la calor i les onades de calor augmenta la pèrdua per suor.

• En adults sans, el millor indicador és la sensació de set; però a l’estiu convé ser proactius i no esperar sempre a tenir-ne.

• L’alcohol deshidrata i les begudes amb cafeïna són diürètiques: no són bones estratègies d’hidratació.

“L’alcohol fa l’efecte contrari: deshidrata.”

Necessitats d’aigua orientatives (total diària, aliments inclosos)

• Nadons 0–6 mesos: ~0,7 L (cobert amb lactància materna; si fórmula, aigua de baixa mineralització i proporcions correctes).

• 6–12 mesos: ~0,8 L (lactància + alimentació complementària + aigua en petites quantitats).

• 1–3 anys: ~1,3 L total (aprox. 0,9 L d’aigua de beguda).

• 4–8 anys: ~1,7 L total (aprox. 1,2 L d’aigua de beguda).

• Adults sans: variar segons set, activitat i temperatura; no hi ha un “número fix” universal.

Fonts d’hidratació i què prioritzar

• Prioritzar aigua. Complementar amb infusions fredes sense sucre i sucs naturals (esporàdicament).

• Aprofitar aliments rics en aigua: fruites, verdures, hortalisses, però també làctics, peix i carn, llegums cuits, etc.

Consells pràctics per beure més

• Tenir aigua a la vista i a mà (a casa i a la feina), i endolls visuals (gots/ampolles a taula).

• Beure entre àpats i també a l’hora de menjar (sense omplir-se en excés).

• Fora de casa, portar ampolla i planificar punts d’aigua (fonts, equipaments).

Poblacions vulnerables: infants i gent gran

• Infants:

- Lactància materna cobreix les necessitats al principi; vigilar bolquers mullats cada ~5 h com a indicador. - A partir dels 2 anys, evitar begudes ensucrades per no associar la set a refrescos.

• Gent gran:

- Es redueix la sensació de set; oferir aigua sovint, observar orina (com més clara, millor) i mucoses. - L’inconvenient per incontinència no ha d’impedir una bona hidratació: limitar diürètics (cafeïna/alcohol), ajustar ingesta al vespre i planificar accessos a lavabos.

Viure amb la calor: casa, carrer i feina (Asun Rodríguez)

A casa: com mantenir la llar fresca

• Si no hi ha aire condicionat, utilitzar refugis climàtics municipals (centres cívics, biblioteca, equipaments com el Mil·lenari, etc.).

• Baixar persianes quan hi toca el sol; ventilar a primera hora o al vespre.

• Cortines clares, tendals i estances més baixes del pis.

• Ventilador: mou l’aire però no refreda; l’aire condicionat, estable a ~26 °C.

• Ventall, dutxes freqüents (millor tèbies), retirar catifes i coixins que retenen calor.

• Electrodomèstics (forn, rentadora) a última hora; bombetes LED (menys calor: ~2% vs ~25% en baix consum); plantes per refrescar ambient.

Al carrer i dutxes

• Evitar el sol directe entre 12:00 i 16:00; ombra, parasol a la platja.

• Roba lleugera i ampla, de cotó i colors clars; gorra/barret.

• Dutxa tèbia per evitar el “rebot” de calor després de l’aigua molt freda.

Vehicles i cotxets infantils

• Mai deixar nens, persones fràgils o mascotes dins del cotxe.

• No cobrir el cotxet amb mocadors: atrapa calor i augmenta molt la temperatura.

“Un cotxet cobert pot passar de 22 °C a 34 °C en 30 minuts, i a 37 °C en 1 hora.”

Feina i activitat física

• Feines a l’aire lliure: reduir exposició, hidratar-se sovint, crema solar, descans adequat i seguir prevenció de riscos.

• Esport: limitar intensitat i horaris (a primera/última hora), portar aigua, gorra, ulleres i protecció solar.

• Hidratar per dins i refrescar per fora (dutxes, tovalloles mullades, piscines municipals).

Grups de risc i símptomes d’alerta

Qui necessita més vigilància

• Gent >75–80 anys; nadons i nens petits.

• Persones amb discapacitat o malalties cròniques (i tractaments com diürètics).

• Persones que viuen soles o en situació de pobresa; qui treballa a l’aire lliure o amb fonts de calor (forns, cuines).

Símptomes d’alerta per calor/deshidratació

• Cansament, cefalea, mareig, somnolència, rampes, nàusees/vòmits.

• Pell calenta/envermellida, sovint seca.

Quan és cop de calor?

• Trastorn greu: el cos ja no regula la temperatura; freqüència cardíaca i respiració elevades, confusió/irritabilitat, possible alteració de consciència.

Què fer davant d’un cop de calor

• Retirar la persona de la font de calor i refrescar-la (obrir finestres, retirar roba).

• Si hi ha alteració de consciència, no donar líquids (risc d’ennuegament).

• Trucar al 112 o 061 per valoració urgent.

• Si perd la consciència: posició lateral de seguretat per evitar ennuegaments.