Higiene del son i ritmes circadians: hàbits, pantalles, exercici, dieta, melatonina i tècniques de relaxació

. Comencem ara una nova sessió de la secció La Salut al Dia, aquesta secció que fem aquí a la Rambla, un cop al mes, l'últim dijous de cada mes, concretament, per parlar de temes sobre la salut, temes que interessen a la ciutadania amb professionals sociosanitàries del Cap de Sant Just. Avui tenim amb nosaltres la Noemi Morcillo. Hola. Hola, bon dia. Noemi, anava a dir el teu càrrec, però crec que millor que el diguis tu, perquè sempre em confong. Referent davant d'estat emocional comunitari, paraureu ja, psicòloga comunitària. Val. La Noemi és psicòloga comunitària del Cap de Sant Just i avui ens ve a parlar una mica dels hàbits del son, que és un tema bastant important i que hem de tenir en compte, perquè també forma part de la nostra salut, poder descansar bé, no, Noemi? Exactament. A veure, doncs, com comencem parlant d'aquests bons hàbits que hem de tenir? Què és la son? Tothom parla molt de l'insomni, però poques vegades ens parlem a pensar en què és la son. La son és una pèrdua reversible de la consciència, és a dir, que després, òbviament, quan no estem dormint, entrem en el període de vigília, és a dir, que podem revertir-ho. És una desconexió parcial dels sentits, no es desconecta tant sent-penset, és un estat de repòs i és un període que s'alterna amb la part de la vigília, és a dir, quan estem després, i està regulat per un rellotge intern o ritmes circadians, que diem, aquests ritmes circadians es regulen per la temperatura corporal i per la melatonina. És a dir, quan tenim un pic baix de temperatura corporal, augmenta la melatonina, normalment cap a les 2-3 de la matinada. Ja, no sé si algun cop t'ha passat que, ai, quin fred que tinc, no? I diria, és com, ostres, però si m'estava dormint tal qual, no? Però baixa la temperatura, perquè és quan més melatonina hi ha i és l'hora a la que més dormim, no? I a part d'això, no?, la SON té algunes funcions, no?, que serien el descans, la consolidació de l'aprenentatge, el processament emocional i encara s'estan estudiant moltes més funcions, no? Per això el que deies, no?, per això és important tenir bons hàbits d'higiene de la SON. Vale. Per això també, ara que has dit de la consolidació dels aprenentatges, no?, per això també en l'època, en l'adolescència, també es recomana, no?, sobretot que els joves dormin, tinguin, bueno, bons hàbits de SON per també poder, bueno, retenir tot el que van aprenent, no? Exacte, de fet, la SON canvia al llarg dels anys, no?, quan som bebès dormim un munt d'hores, no? Fet la siesta, de fet, va haver-hi fa temps una controvèrsia entre siesta sí, siesta no, no?, quan són nens de 3, 4, 5 anys, no?, perquè, precisament, no?, la siesta el que fa és més consolidació de la memòria, aprenentatges, i es va demostrar científicament que els nens que feien siesta respecte als que no feien tenien una millora en els aprenentatges i en la consolidació de la memòria. Després, tot això, no?, a part que també durant el període de SON s'agreguen hormones de creixement, etcètera, al llarg de la vida, no?, quan ens fem més grans, en comptes de dormir tantes hores seguides, no?, per això la gent gran, de vegades, no?, Dorm molt poc, a vegades. Exactament, perquè està més segmentat, no?, o sigui, no dormen, bueno, de fet, la majoria d'adults no dormim 8 hores seguides, no?, o sigui, és complicat, però sí, el que dius, no?, en aquesta part de quan hi ha més aprenentatges, és important dormir molt bé, no?, pel tema que dius. Ara entenc per què les persones grans poden anar a la coagím a les 7 del matí. Exacte, és que... Ara ho entenc, no?, perquè si a les 5 ja estan després, dius, què fan? Clar, i moltes vegades ja els van a dormir a les 7 de la tarda, clar, home, o sigui, a les 5 del matí, com no vols, estar ja després, no? Clar, clar, ara tot quadra. En fi, Noemi, quines són les pautes d'higiene de la son? Les pautes de la higiene de la son són aquelles conductes o hàbits que faciliten l'inici i el manteniment de la son. Els podríem separar per diferents tipus, d'acord? La part de normalitzar la son, què vol dir això? Que hem de procurar llevar-nos i anar a dormir més o menys sempre a la mateixa hora, inclouen els caps de setmana. Sí que és veritat que poden ser una mica més flexibles, potser no fa falta que ens llevem el cap de setmana a les 5 del matí, no? Però que intentem que sigui més o menys habitual, no? Sobretot si tenim problemes per dormir. Limitar la migdiada a 20-30 minuts al dia. I si pot ser a primera hora de la tarda. Després tindríem el tema de l'ambient, no? És important mantenir la temperatura estable, no? El que dèiem, si peles de fred o t'estan lluny de calor, clar que et despertaràs, no? Bueno, per això l'estiu, de fet, costa tant conciliar el set també per la calor. Exactament, no? I més aquí a Barcelona que tenim una calor molt humida, no? Sí, una humitat. Estar en silenci, també és important. Tenir un matalàs confortable, que de vegades no ens en donem compte, fins que ens canvien el matalàs i diuen, ostres, sí que dormia malament abans, no? O quan vas d'hotels ho notes, dius, hòstia, aquest és dur, o aquest és tu. I no dorms igual, normalment. Després també amagar objectes que puguin provocar caigudes durant la nit. És a dir, si jo m'aixeco a fer pipí o el que sigui, intentar que sigui un pas més o menys despejat, perquè si no, clar, te'n s'ho pegas i ja dormirà qui jo et digui, no? Sí, sí. Després, quines altres conductes afavoridores tindríem com a higiene de la son? Fer exercici millor a primera hora del matí. És cert que el ritme de vida habitual, per regla general, no ens deixa fer exercici a primera hora del matí, d'acord? Però si no podem fer-ho al matí, es recomana que sigui a primera hora de la tarda, és a dir, intentar no anar a les 10 de la nit al gimnàs, d'acord? Perquè això ens activa i fa que després, quan volem conciliar la son... És més difícil. Exactament. Perquè ja estem segregant uns neurotransmissors que no és el que necessitem en aquell moment, no? Però sí que és recomanable fer exercici, precisament, no?, perquè també fatiga el cos, treus estrès, etcètera, que això després farà que dormim millor. Que això es nota, no?, el dia que no et mous o que... Per això també molta gent durant el confinament també dormia pitjor, perquè, clar, si no fas exercici o no estàs mínimament actiu durant el dia, després... No cremes, no surt... No, no estàs cansat i no... Exacte, i a més, durant el confinament, tant temps trencat a casa, molta gent que, ara en parlarem, no?, però la melatonina, que deia abans que és una de les parts que regula la son, va en funció de la llum que rep l'ull, no? Llavors, clar, si jo visc a un, per exemple, a un pis on no tinc molta llum natural, clar, el meu cos no sap quan s'han de despertar, quan no. De fet, les persones que dormen amb les pàcines totalment baixades, per regoleu general, els costa més, no?, aixecar-se, perquè com que l'ull no rep aquestes senyals, és com que no entenc per què, no?, m'he d'aixecar ara, no? I durant la pandèmia, doncs, també va passar això. Què més? Evitar situacions que ens activin a última hora a la tarda, el que dèiem, no?, o sigui, hem de fer exercici millor a primera hora. Utilitzar el llit només per dormir. Aquí, bueno, altres coses també. Jo només l'utilito per dormir, eh, t'haig de dir. Però també, exacte, no?, és important que no mengem, que no utilitzem l'ordinador, veure sèries, treballar, no?, això durant la pandèmia també, molta gent que feia home office o teletreball, clar, es portava a l'ordinador o el que sigui, al final el teu cos aprèn que allò no és un lloc per descansar, és un lloc per treballar o el que sigui, però no el té associat, no?, a dormir. Després s'evita la llum brillant abans d'anar a dormir. intentem una hora abans. Això és tipus el de no utilitzar les xarxes, els mòbils? Les pantalles. El què? És el de no utilitzar les pantalles, no?, els mòbils. Exactament, sí, exacte. Pantalles de mòbil, si tenim problemes per dormir, intentem una hora abans no utilitzar-ho, d'acord? I si hem d'utilitzar-ho i tal, intentem sempre amb un filtre de llum nocturna, aquesta llum càlida, que és com més de la lonja, intentar, però si tenim problemes per dormir, millor que no ho fem. conductes saludables, no?, que també influeixen una alimentació adequada, no? És a dir, el que mengem, aquí la Belén ja ha parlat molts cops, influeixen la nostra son, també, no? Clar. No fumar abans d'anar a dormir, durant què la nicotina té un component, no?, d'activació, llavors intentar no fumar. No prendre cafè. Molt clar. Això... O descafeinant, no? Exactament, sí. A últimes hores de la tarda, millor que no. I torna a dir, si tinc problemes per dormir, l'ideal seria que no el prengués tot el dia, no?, perquè llavors tinc la cafeïna, que vulguis que no, t'activa, no? Sí. i evitar sopar abundants. De fet, es recomana... Digestions pesades, no, eh? No, no. Si no, clar, pensa que el nostre cos està preparat per a partir de les sis de la tarda, preparar-se pel descans, no? És que era quan abans no teníem la llum natural. I el nostre cos porta, bueno, milions d'anys fent el mateix, no? I no entén que la llum, no?, aquests canvis de llum. I per això és important, no?, dues hores abans a sopar, si pot ser no abundant, i a més a més, doncs això, dues hores abans d'anar a dormir, perquè si no el teu cos està treballant mentre tu estàs dormint. I clar, tots hem anat algun cop a sopar sushi o el que sigui, després arribes a casa i... És molt incòmode, sí. Sí. Quines recomanacions més podríem fer? Prendre una infusió o un got de llet calent abans de no dormir per el tema de la temperatura corporal que dèiem, no? Perquè quan baixa la temperatura corporal augmenta la melatonina i facilita la conciliació del son. Quan parlem de melatonina, exactament, la melatonina què és? És una hormona que controla el son? Exactament. És la que regula el ritme son vigília, no? Per això hi ha molta gent que quan no pot dormir es suplementa, no? O persones, per exemple, cegues o persones que tenen canvi de tons rotatius es suplementen amb melatonina que al final és natural i el que fa és regular aquesta part, no? I normalment sol prendre cap a la tarda-nit, no? Per el que deia. Sí, perdona, que no especificar el que era la melatonina. Què més? Aixecar-se del llit si no es pot considerar la son. És a dir, no estem tres hores al llit, bueno, ja m'he de dormir, m'he de dormir. No, millor aixecar-te, fer un tomb i tornar a dormir. no menjar durant la nit. Vale. Hi ha gent que s'aixeca, pica alguna cosa i després ja... I és que si no menjo no m'adormo. Bueno, és que realment li estàs donant una senyal contradictòria al cos, no? Quan jo menjo, el cos entén que és hora de... S'activa o... Sí, sí, sí, clar. Exactament. Dutxar-se amb aigua templada abans d'anar a dormir. Això també. De fet, quan som bebès, no? Normalment la dutxa al moment del bany es fa cap a última hora de la nit, no? I ja creem associacions bastant fortes, no? Després del bany, vinga, al llitet. I realitzar activitats relaxants abans d'anar a dormir, d'acord? Escolta música, llegir, fer algun tipus de relaxació, ioga, tot el que sigui per relaxar-nos i que no ens activis. Vale. Déu-n'hi-do. I podem parlar llavors de tècniques de relaxació, si et sembla, no? Ja que encara anem amb el tema del ioga i de coses més relaxants. Doncs, les tècniques de relaxació, que són superimportants, però no tothom les coneix, són unes tècniques que són específiques, com el seu nom indica, per relaxar-se, no? És a dir, per fer que el nostre cos es desactivi. Vale. Existen diferents, no? Està la ioga, està la tècnica de relaxació de Jacobson, que és basada en la tensió i distensió muscular progressiva, és a dir, a partir de quan jo tenso i destenso el múscul, aprenc aquesta diferència, i, per exemple, si vull anar a dormir o tinc un moment en què tinc molta ansietat i aprenc a identificar quins músculs són els que tinc fent tensió, els puc relaxar, no? Vale. Això ajudaria, no?, a facilitar l'aconsellació de la son, de la son, perdó. Després tindríem el mindfulness, no?, l'atenció plena, que ara està molt de moda, que, bàsicament, és intentar, no?, centrar la teva tensió al moment present, no? És a dir, si jo estic gegint, no?, per exemple, tinc tota la meva atenció al que estic gegint. Al que estic gegint. Al que estic gegint. Exactament. O vaig a dormir, puc centrar-me en la meva respiració, no?, en comptes d'estar pensant, no, demà, quan arribi a la feina, no sé què. També tenim la tècnica de relaxació de xuls, d'acord, que és un altre tipus de tècnica que està més basada en diferents tipus de sensacions corporals. Imaginar, per exemple, la calor de quan s'està ponent el sol, la fresca d'una brisa, notar el batec del cor, tot això també, també és una altra tècnica, no?, que ajuda, sobretot, si la podem fer abans d'anar a dormir com a activitat relaxant, sempre donant-nos la indicació d'ara vaig a dormir, no? Si faig això... Que el missatge sigui aquest. Exactament. Bàsicament. I, a part de... Bé, també podem parlar de com influeixen i quins beneficis pot provocar la son? Doncs, normalment, no?, quan els beneficis que poden aportar és un major descans, no? A més a més, facilita la conciliació de la son, no? Que aquesta part, molts cops ens trobem amb insomnis de conciliació, és a dir, quan jo vaig anar a dormir no puc adormir-me, no? O m'aixeco durant la nit i em costa mantenir la son. Les tècniques de relaxació facilitarien aquesta conciliació, no? Perquè dic, perquè ja prepares pel que el cos es quedi relaxant, no? El teu cervell ja no rep cap senyal d'alerta i després, durant la... durant la... Durant les fases del son, no? Sí. Que no n'hem parlat però hi ha diferents també facilita el manteniment, no? Perquè jo ja no he anat a pensar al llit en tot el que faré demà o en el que sigui, no? L'estrès que em provoca i fa que el meu cos vagi a dormir, no? Relaxat i amb això no em desperti força sovint durant la nit. Sí que és veritat que hi ha molta gent que amb el tema de la conciliació té moltes dificultats amb el llit i és com, bueno que no s'adormi i a més és que també és molt retroalimentació de dir hòstia, no m'adormo no m'adormo no m'adormo i això li dóna voltes i encara et costa més. Exactament, no? I llavors com uai a sobre mirant el rellot ai, porta't no sé quant temps i no m'adormo doncs potser és millor que t'aixequis no? I que et donis una volta i tornis o intentis fer exercici de respiració o algun tipus de reacció o llegir fins i tot i bueno quan ja té... o un audiolibre que a sobre no hem d'utilitzar ni els ulls no hem de forçar i llavors ja quan a última hora ja vas a dormir i tens l'atenció on ha d'estar i no en tot el que faràs demà o tot el que ha passat clar i jo crec que identificar cadascú que trobi la seva tècnica perquè no a tothom li funciona la mateixa exacte al que també està a trobar el què per exemple hi ha gent que sap que si no s'adorm però que es posa a llegir a una determinada hora cau doncs escolta'm posa't a llegir si ja és el que et serveix no? clar i si no t'agrada llegir doncs segurament llegir no serà una part de relaxació no? per tu i potser és més jo què sé fer un sudoku o escoltar música relaxant o jo què sé el teu exercici de respiració no? cadascú ha de trobar la seva forma de poder relaxar-se però està clar que utilitzar per exemple quants cops anem a dormir amb el mòbil en la mà no? ostres clar si jo el meu ui està detectant no? que és l'hora d'estar despert com vull adormir-me no? i això al llarg dels anys doncs també crea no? com hem dit la son va canviant durant els anys i cada cop és com que es fragmenta més si no cuidem si no cuidem aquests hàbits doncs i Noemi això que has dit del tema de la persiana no? de que clar si la gent dorm amb la persiana totalment baixada quan es fa de dia no l'ull no rep aquesta bueno aquesta sensació com de que entra claror tu recomanes dormir amb la persiana una mica d'allò que quedi alguna mica una escletxa perquè si no totalment no no perquè després ara per exemple ja es fa ja sol a les 5 quasi del matí home doncs potser no t'has d'aixecar a les 5 no? però sí que una miqueta que entri una mica sí vale bé i les tècniques de relaxació a part de la son tenen altres beneficis? sí també tenen altres beneficis a la gestió de l'ansietat per exemple no? el que deien com que són tècniques que normalment s'utilitzen per al tema de la gestió de l'atenció i el tema muscular no? quan pensem un atac de pànic d'ansietat o quan tenim més estrès no? anem com com garrativats com sí sí sí exactament el nostre cap està a 300 coses menys el que ha d'estar per això molta gent quan tenim ja ansietat refereix que ostres és que tinc pèrdues de memòria no no tens pèrdues de memòria el que passa és que si tens l'atenció a un altre lloc no jo sempre si m'ho permets jo sempre explico que la nostra atenció funciona com si quan vas a una obra de teatre no? hi ha un focus si tu t'asseus i el focus apunta a la part on s'està fent l'obra de teatre tu t'enterraràs i te'n recordaràs de l'obra de teatre però si el focus en comptes d'apuntar a l'obra de teatre apunta cap al cantó on està m'invento el tècnic fent les proves de so o canviant l'escenari te'n recordaràs de l'obra de teatre? no clar però perquè no estava el focus on havia d'estar i si ja el focus apunta al públic ja ni t'explico doncs llavors amb les tècniques de relaxació facilitem això que aquest focus apunti on ha d'estar si estem amb l'obra de teatre a l'escena principal el que és important que després darrere hi ha un canvi d'escenari no sé què això no és important ara l'important és el que està passant llavors les tècniques de relaxació facilitant aquesta part de tensió i després el que dèiem quan jo tinc tensió muscular dono al meu servei l'ordre que estic en perill tu pensa quan tens un susto és com quan et quedes així com encongit i llavors clar si jo relaxo la meva musculatura el meu servei entén que no està passant res greu que no necessita preocupar-se no necessita estar allà en alerta i facilita la concentració facilita la gestió emocional facilita la comunicació o sigui que té altres beneficis a part de la regulació de la son clar Déu-n'hi-do i Noemi ja una també una pregunta que se m'acut acudir els medicaments això és bo no està recomanat cal fer-ho primer comentar-ho amb el doctor o la doctora jo sempre jo soc psicòloga no psiquiatra per tant el tema psicofàrmacs jo no puc prescriure ni res d'això però jo sí que recomano si hi ha una persona ara mateix que està tenint problemes de son primer que recorregi el seu metge de capçalera que valori perquè potser estàs tenint jo què sé has patit una pèrdua fa poc i és normal que tinguis problemes d'insomni a l'inici perquè rumies etc que no s'espantin és que ja no puc dormir dues setmanes potser t'ha coincidit en un període d'estrès o sigui que tampoc ens alarmem però sí que consultar sempre amb el metge de capçalera i ells seran els encarregats de prescriure o no un medicament sí que és cert que hi ha aquesta part de remeix natural com la menatonina que poden vendre sense prescripció de cap metge però jo penso que el millor és anar al metge i que ell ja et diran si necessites una medicació o una altra al final que s'intenta primer sempre fer un grup per exemple de relaxació de millora de la qualitat del son perquè abans de prescriure algun medicament sempre és millor trobar una bona higiene i unes pautes que això es veu que no funciona doncs sempre hi ha temps per prescriure un medicament una melatonina o el que sigui però sí que l'automedicació és millor evitar-la molt bé doncs Noemi hem fet el capítol d'avui el capítol d'aquest mes sobre la higiene del son esperarem doncs la propera a veure sobre quin tema ens toca parlar moltíssimes gràcies per passar-te per ràdio d'Esvern i fins la propera moltes gràcies a tu que facis un bon dia adeu adeu