La Salut al dia
El Centre d’Atenció Primària de Sant Just Desvern ha posat en marxa un espai radiofònic que permet apropar la salut a la població. “La salut al dia” dins del magazine “La Rambla” presentat per Núria Garcia i coordinat per Sílvia Granollers, infermera del CAP Sant Just, dona veu a professionals de l’àmbit sanitari i social del centre.
Subscriu-te
La Salut al dia del 26/4/2024 — Higiene del son i ritmes circadians: hàbits, pantalles, exercici, dieta, melatonina i tècniques de relaxació
• Introducció a La Salut al Dia i presentació de la convidada. • Tema central: **higiene del son** i com millorar els **hàbits de descans**.
• Definició de la **son** com a pèrdua reversible de consciència i estat de **repòs**. • Regulació pels *ritmes circadians*, **temperatura corporal** i **melatonina** (pic de melatonina cap a les 2–3 h).
• **Infància/adolescència**: necessitat elevada de son; evidència que la **migdiada** millora **memòria i aprenentatge**. • **Gent gran**: son més **fragmentada**, tendència a llevar-se d’hora.
• **Horaris regulars**; **migdiada** limitada a 20–30 min (primera hora de la tarda). • **Ambient**: temperatura estable, **silenci**, **matalàs** confortable; retirar objectes per evitar **caigudes nocturnes**.
• Fer **exercici** al matí o primera hora de la tarda; evitar entrenar tard per no **activar** el cos. • Beneficis: menys **estrès** i millor **fatiga saludable** per dormir.
• La *melatonina* depèn de la **llum** que rep l’ull; poca llum natural dificulta sincronitzar els **ritmes**. • Durant el **confinament**, menys activitat i llum ⇒ **pitjor son**.
• El **llit** només per **dormir** (i intimitat), no per **treballar**, **menjar** o veure sèries. • Evitar **pantalles** l’última hora; si cal, **mode nocturn** (llum càlida).
• **Alimentació** i son estan relacionats. • Evitar **nicotina** i **cafeïna** (especialment a la tarda); **sopars lleugers** almenys 2 h abans de dormir.
• **Infusió o llet tèbia**: ajuda a regular **temperatura** i *melatonina*. • Què és la **melatonina** i quan es suplementa. • Si no concilies: **aixeca’t**, fes una activitat tranquil·la i torna quan tinguis son.
• No **menjar de nit** (senyal d’activació al cos). • **Dutxa tèbia** abans de dormir; **activitats relaxants** (música, lectura, respiració, ioga).
• **Ioga**; **Jacobson** (tensió/destensió muscular); **mindfulness** (*atenció plena*); **entrenament autogen de Schultz** (sensacions corporals guiades). • Objectiu: **desactivar** el sistema d’alerta i facilitar la **conciliació**.
• Millora de **conciliació** i **manteniment** del son; menys rumiació. • Consell clau: si no t’adorms, **no et quedis al llit**; prova **lectura**, **respiració** o **audiollibres**. • Personalitzar rituals: trobar la **tècnica que et funciona**; reduir **pantalles**.
• Evitar persianes completament **baixades**; deixar **una escletxa** perquè entri **claror** i el cos capti el moment de despertar.
• Redueix **ansietat** i **estrès**; millora **atenció** i **comunicació**. • Metàfora del **focus**: dirigir l’atenció on toca per recordar i rendir millor. • Relació cos-ment: relaxar la **musculatura** senyalitza al cervell que **no hi ha perill**.
• Prioritzar **hàbits** i **relaxació** abans de medicació. • En casos persistents: **metge de capçalera**; evitar **automedicació**. • *Melatonina*: possible ajuda, millor amb **orientació professional**.
• Resum final i comiat; properes temàtiques vindran en futurs episodis.
Panorama general
En aquest episodi de La Salut al Dia, la psicòloga comunitària Noemi Morcillo aborda de manera pràctica i clara com millorar la higiene del son i per què dormir bé és essencial per a la salut física, cognitiva i emocional.
"La son és una pèrdua reversible de la consciència... regulada per un rellotge intern o ritmes circadians."
Temes principals explicats
Què és la son i com es regula
- La son és una pèrdua reversible de consciència amb una desconnexió parcial dels sentits.
- Està regulada pels ritmes circadians i la melatonina, molt relacionada amb la temperatura corporal i l’exposició a la llum.
- Funcions clau: descans, consolidació de la memòria/aprenentatge i processament emocional.
La son al llarg de la vida
- Infància i adolescència: més necessitat de son; la migdiada en nens (3–5 anys) millora l’aprenentatge i la memòria.
- Adulthood i gent gran: la son sol fragmentar-se; es tendeix a llevar-se més d’hora.
Higiene del son: hàbits clau
- Horaris regulars: anar a dormir i llevar-se a la mateixa hora, també caps de setmana.
- Migdiada: 20–30 minuts, millor a primera hora de la tarda.
- Ambient: temperatura estable, silenci, matalàs confortable i passos segurs per evitar caigudes nocturnes.
- Activació física: exercici al matí o a primera hora de la tarda; evitar gimnàs tard.
- Llit = dormir: evitar menjar, treballar, sèries o dispositius al llit.
- Llum i pantalles: reduir llum intensa i pantalles l’última hora; si cal, mode nocturn.
- Hàbits saludables: sopars lleugers 2 h abans; evitar nicotina i cafeïna a la tarda; cuidar l’alimentació.
- Preparació per dormir: infusió o llet tèbia, dutxa amb aigua tèbia, activitats relaxants (música, lectura, respiració, ioga).
- Si no concilies: aixeca’t del llit, fes una activitat tranquil·la i torna quan tinguis son. No menjar de nit per no enviar senyals d’activació.
Melatonina: què és i quan usar-la
- La melatonina regula el ritme son-vigília; útil en torns rotatius o ceguesa.
- Possible suplement vespertí, però millor consultar el metge abans d’usar-la.
Tècniques de relaxació (per dormir i per l’ansietat)
- Ioga: regulació cos-respiració.
- Jacobson: tensió i destensió muscular progressiva per detectar i alliberar tensió.
- Mindfulness: atenció plena al present (p. ex., respiració) per reduir la rumiació.
- Entrenament autogen de Schultz: inducció de sensacions corporals (calor, pesadesa, batec) per desactivar el sistema d’alerta.
"Si no et pots adormir, aixeca’t del llit i torna-hi quan tinguis son."
Beneficis de dormir i de relaxar-se
- Millor conciliació i manteniment de la son; menys despertars nocturns.
- Reducció de estrès i ansietat, millora de l’atenció i la comunicació; cos menys en alerta per la relaxació muscular.
Llum natural i persianes
- L’ull necessita llum natural al matí per sincronitzar els ritmes circadians; recomanació: evitar persianes completament tancades (deixar una escletxa segons època de l’any).
Medicació i automedicació
- Prioritzar higiene del son i tècniques de relaxació.
- En insomni persistent: consultar el metge de capçalera; evitar automedicació. La melatonina pot ajudar, però amb orientació professional.
"Abans de prescriure medicació, sempre és millor consolidar bons hàbits i relaxació."