Higiene del son: ritmes circadians, melatonina, sopars, migdiades i hàbits per dormir millor

. I ara passem a fer un nou capítol de la secció La Salut al Dia, aquí a Ràdio d'Esvern, aquesta secció que fem mensualment, on venen professionals del Cap de Sant Just per tractar algun tema de salut i d'interès social, sobretot. Avui tenim amb nosaltres la Noemi Morcillo, psicòloga comunitària del Cap de Sant Just, i també la Belén Gil, que és nutricionista del mateix centre. Què tal? Molt bon dia a les dues. Bon dia. Parlem de la higiene del son, un capítol interessant, sobretot, que potser és un tema que passades ha persegut, o que, si més no, no li donem la importància que cal i que, doncs bé, avui posarem els punts sobre les is i li donarem la teca que es mereix. Comencem parlant, per això, de la son, perquè parlant de la higiene de la son, potser no acabem de tenir els conceptes gaire clars. Què és la son? La son és una pèrdua reversible de la consciència i la pèrdua parcial dels sentits. Aquest mecanisme està regulat per un rellotge intern, els ritmes circadians, que explicarà una mica més endavant la Belén. Tot i que encara es continuen estudiant les funcions i per què serveix la son, s'han descrit a la bibliografia que serveix per consolidar aprenentatges i per regular-nos a nivell emocional i processar les emocions. Això, de vegades, assumint certes coses que ens han passat durant el dia o coses que hem viscut en el passat, perquè aquest moment, no?, en el qual estem dormint és quan comença el nostre servei a recopilar aquesta informació i a processar-la. Molt bé. Més d'algun cop hem sentit a dir la típica frase de això s'ha de dormir. Sí. De quan estàs aprenent i quan ja estàs col·lapsant, no?, que no t'entren més conceptes, la gent diu, no, és que una mica de calma, que això primer s'ha de reposar, no s'ha de dormir. O quan et diuen, no?, ho consultaré amb l'almoada, no? Llavors, com, bueno, perquè ja té aquesta funció, no?, tot i que de vegades no som conscients i per això hi ha molta gent que estudia com abans d'anar a dormir, etcètera, o sigui que sí. I quantes hores hauríem de dormir per això? Doncs depèn, d'acord? O sigui, no hi ha com unes hores determinades, sí que és cert que les dones, per exemple, necessitem aproximadament 10 hores de dormir, ja que als nous estudis sempre s'ha dit, no, 8 hores, tal. Les dones, pel tema hormonal, per cicle que tenim menstrual, és recomanable dormir 10 hores, però sempre dependrà de l'edat, del gènere, no?, perquè al final no és el mateix tenir un nadó, no dormir igual que una persona de 60 anys, ja que quan som petits la son es concentra, podem dormir moltes hores seguides i descansar, etcètera, per considerar tot això dels aprenentatges, però a mesura que anem creixent, la son va fragmentant-se, no? Per això de vegades hi ha persones que no dormo com abans, no? No puc dormir igual, no?, perquè al final sí que dorms hores, però són molt més fragmentades, o sigui que de mitja es dirien que unes 7-10 hores, però sempre depèn de la persona, del gènere, i també que hi ha persones que no necessiten dormir potser 8, sinó que necessiten menys. L'important és descansar i sentir-se que has tingut una son reparadora. Vale, vale, vale, o sigui que a vegades a l'hora de dormir hi ha gent que sí que potser passa moltes hores al llit però que no acaba de... que s'aixeca i que nota com que no ha descansat, no? Exactament, i aquí potser has passat 10 hores i no has descansat, i per exemple també amb l'arribada de la menopausa, no?, de vegades també hi ha com aquests canvis a nivell hormonal, sobretot això a les dones que també canvien, no?, però si es manté una bona higiene de son no hauria de ser com un gran impacte. I exactament què regula la son, no? Vull dir que tot allò que dèiem dels ritmes circadians i tot això? Doncs sí, és molt important el tema dels ritmes circadians perquè és el que marcarà els nostres viurritmes, són tots els processos vitals que anem fent durant tot un dia. Llavors, la importància d'aquest ritme circadial és bé determinada perquè també està inclòs dintre el que és el cicle de vigília-son. Nosaltres som animals diurns, estem preparats, preparats per fer la vida diurna i el descans nocturn. Per això de vegades ens trobem malalties una mica difícils de tractar amb persones que tenen el torn laboral canviat. Llavors, pensa que el principal senyal que regula aquest ritme circadial, senyal que diu Seidheber, ho pronuncio fatal, però quan es diuen així... ens fem una idea, ens fem una idea. És la llum solar, la llum solar, no la llum artificial, perquè des que amb la revolució industrial vam tenir la il·luminació artificial, va ser un d'alta-baix. Però bé, ens regim principalment per la llum solar. I el segon senyal més important és l'alimentació, és la ingesta d'aliments. Llavors, per això és tan important que respectem per almenys l'horari dels tres àpats principals, que són l'esmorzar, el dinar i el sopar. Pot ser mitja hora amunt, mitja hora avall, però tot i els caps de setmana seria important respectar-ho perquè li estem donant al nostre cos la senyal que estem en un procés diurn. Per això la gent de vegades que té aquest mal hàbit d'aixecar-se a mitja nit i prendre alguna cosa per menjar per afavorir la son és totalment contraindicat perquè li estàs donant la senyal contrària al teu cos. Quan menges li estàs dient que és de dia. Llavors, és difícil conciliar la son. Llavors, quan no respetem aquest ritme de les ingestes es pot veure afectat el tema de les secrecions hormonals. Llavors, hi ha una hormona que és determinant per marcar la regulació del son que és la melatonina. D'acord. Llavors, aquesta melatonina normalment el cos la comença a secretar cap a les 6 de la tarda perquè ja es va preparar per aquest descans nocturn. Llavors, aquesta hormona és la que està encàrregada principalment d'induir la son. És el principal modulador del cicle aquest que hem dit de vigília-son. Llavors, si alterem aquesta secreció hormonal amb les ingestes, aquesta hormona es pot veure afectada. Tenir un patró discontinu d'àpats i estar menjant contínuament al final altera aquesta secreció hormonal. Llavors, a més de potenciar aquesta preparació del descans nocturn amb la melatonina, és important que l'últim àpat no el fem gaire tard. I això és veritat que a aquest país ho fem fatal. Això, jo crec que a Espanya estem aquí, vamos. Ho fem fatal, però és veritat, s'ha de dir que és que ho tenim molt difícil perquè pel ritme de vida que tenim és molt difícil sopar a les 6 de la tarda. No tens vida social. Pensa que l'àpat més important que també ho fem malament és el sopar perquè és quan coincidim tot el nucli familiar. Fins que estem tots potser són les 9 o les 10 de la nit. Intentem, és el missatge que nosaltres donem des del cap, fer-ho el més a prop de les 8 possible i no anar-nos cap allà a les 10 de la nit. Llavors, també anar a dormir amb l'estómac molt ple és el que diem abans, fem el principal àpat per la nit. El fem a una hora que ja no és gaire dient i llavors ens omplim molt perquè ja estem relaxats, ja no estem dintre d'un horari laboral i llavors tendim a fer l'àpat principal a l'últim del dia. Llavors, això pot ocasionar que... Males digestions, no? Males digestions, una molt mala qualitat de la son, que és el que va dir la Noemia abans. Ja no és les hores que dormim també, és la qualitat d'aquest son. Llavors, si jo tinc l'estómac gaire ple, és complicat que pugui dormir bé. Ja no és molt ple, també són les opcions que triem. haurien de ser àpats lleugers, coccions molt suaus. És veritat que els macronutrients també estan molt implicats per sempre proteïnes i greixos ens donen com més activació i la gent tendeix molt a sopar proteïnes i a reduir els carbohidrats i aquest mite que ja hem parlat altres programes amb els carbohidrats i precisament aquest macronutrient el carbohidrat és el que més prepara per conciliar la son. Llavors, intentar també que siguin integrals, que siguin carbohidrats de bona qualitat i després també ara que parlem de què és el més adient per sopar hi ha certs mites que segur que més d'un ha sentit parlar que si un got de llet calentet abans de dormir això també ens ho trobem molt a consulta perquè és que si no no puc dormir a veure, és un mite. Total i absolut, no? Sí, no hi ha cap evidència que la llet ni freda ni calenta ens faci tenir una son ni una qualitat ni que indueixi la son és un efecte placebo. Només faltaria, no? Sí, però és veritat que l'efecte placebo no el podem subestimar perquè de vegades és molt fort i la gent es pensa que amb un got de llet dormirà, se'l pren i dorm però no és perquè la llet en si com a nutrient faci res. No, no, clar. Sí que és veritat que hi ha esses aliments que poden induir la son però perquè precisament estan relacionats amb la melatonina és el cas del nutrient del triptòfan, d'acord? És un aminoàcid que està implicat en la secreció de la melatonina perquè la melatonina que produïm es produeix exclusivament a partir de la ingesta del triptòfan dietètic. Llavors, això sí que és el que té evidència que si algú necessita, no?, algú per anar a dormir i anar-se'n a dormir pensant que aquest aliment li afavorirà la son doncs que siguin aliments que tinguin una quantitat significativa de triptòfan, no? I jo, bueno, i quins són aquests aliments? Doncs es poden trobar el que més té és el formatge que és una cosa que sol agradar a tothom. A la Noemi no li agrada el formatge. A la Noemi no li agrada el formatge. Dormiré malament tota la meva vida. És broma, és broma. Però, bueno, petites quantitats de formatge tampoc no cal perquè precisament el formatge té bastant de proteïna i bastant més de greu. Llavors, petites quantitats de formatge es poden incloure al sopar i llavors això sí que afavorirà, no?, aquesta secreció de la melatonina. Després també el peix, que millor perquè es paeix molt millor que la carn per la nit. Vale. Cereals integrals, la soja, després llavors, entre les que destaquen, doncs les pipes de carbassa, la xia, el sèsam, tot això està molt de moda ara, o sigui que no serà un problema per trobar-ho. I després també les cars vermelles, però, bueno, jo personalment no les recomano massa per la nit perquè és veritat que costa una miqueta de paï. Vale. I a tot això, clar, estàvem parlant, no?, també d'aquests ritmes de la llum solar, però, per exemple, hi ha gent que necessita que a vegades per completar aquestes hores, també una mica en funció del que deia la Noemi, amb el tema de son fragmentat, si no arribem a aquestes hores i, per exemple, acabem la jornada laboral i tenim molta son, el tema de les migdiades, què? Com, això, com... Migdiades sí, migdiades no, si la necessitem, vull dir, porta alguna mena de benefici o perjudici? Vale. Crec que és important, entenc que m'estàs comentant per població adulta, no?, perquè també serà diferent, per exemple, en nens sí que és recomanable que facin la migdiada, de fet, hi ha molts estudis que la recomanen per tot això de la consolidació de l'aprenentatge, etcètera, vale? És veritat que no fa falta que siguin migdiades de dues hores, no? Vale. Però per població adulta, la realitat és que si hi ha una persona que li costa, sobretot, agafar el son per la nit, és recomanable reduir-la a migdiada a primera hora de la tarda, és a dir, quan acabes de dinar i tal, i que siguin 10-20 minuts com a molt, vale? Vale. Perquè, però si hi ha problemes per dormir, per agafar la son, per conciliar-la, és millor no fer-la, perquè, clar, són els temps que estàs traient de la nit, no? Però al final és una mica també veure'ls i conèixer-los, però sí que és veritat que 10-20 minuts com a molt, perquè si no ja entrem en fase, bueno, hauríem de parlar una mica més, però entrem en fases de la son que ja no sé si t'ha passat algun cop que et fas una migdiada i et lleves en pla, no sé ni què dia és, no? Perquè has entrat ja la son profunda, no sé quantos i llavors ja el teu cos està com que és que s'ha trastocat, no? O sigui que... Clar. Migdiades de dues hores a dues tardes, no, eh? No, bueno, si no tens problemes per dormir, sí, però si et costa millor que no, la veritat. Vale. I justament amb tot això que comentaven, la Belén estava parlant del tema de la melatonina, etcètera, la melatonina conjuntament també regula el cicle som vigília que ha explicat ella amb la temperatura corporal, per això hi havia com tant el mit de llet calenta, no sé què, en realitat el que passa és que quan hi ha un pic de melatonina, sí, quan la melatonina està més elevada que normalment és a les dues de la matinada, la nostra temperatura corporal baixa i viceversa, quan la melatonina baixa la nostra temperatura corporal està elevada, llavors què passa que sí que es recomana com a una pauta d'higiene de la son poder dutxar-se o fer-se un bany abans d'anar a dormir com els bebès que sempre... Vale, i a part de ser una conducta presa des de ben petits és que quan la nostra temperatura baixa llavors és quan puja aquesta melatonina per això es recomana fer-se una dutxa ni molt freda ni molt calenta templada, per començar a conciliar aquesta son. Després també es recomana igual que ha dit la Belén de fer els sapats més o menys a la mateixa hora i aixecar-se o sigui llavors i anar a dormir més o menys a la mateixa hora sempre entre setmana i també caps de setmana no? Entenc que el caps de setmana de vegades és una mica més complicat però que no siguin com hores molt, molt, molt diferents. Mantenir una temperatura estable a l'hora de dormir treure tot allò que pugui produir-nos caigudes durant la nit si m'han despert un moment al bany que no que no estiguin coses potser la gent amb mascotes ho té una mica més complicat perquè els gossos i els gats sempre estan pel mig però bueno tenir també un matalàs confortable el qual puguin estar còmodes i estar en silenci per la nit dormir amb la llum apagada i les les persianes baixades com ha dit la llum solar és el que ens farà que sigui aquest senyal que és hora de ficar-se en marxa llavors si jo tinc llum per la nit o molt d'hora llavors el meu cos rebrà aquest senyal de ostres ara és temps d'aixecar-se i no millor tenir la persiana baixada no cal totalment a les fosques pot entrar una mica de llum però que no sigui tota la llum directament fer exercici o activitat física idòniament pel matí si no pot ser per la tarda però no fer-la rotllo a les 9 de la nit perquè si no això ens activa no sé que sigui la ioga o alguna cosa així ens activa llavors el nostre cos també té la sensació que és hora d'estar en funcionament i justament tot el contrari per per dormir per donar-li la senyal al cos que ei ja va ser la hora de baixar màquines exactament també evitar situacions estressants a últimes hores això cada cop és una mica més difícil a veure tu et poses una sèrie de Netflix de tiroteos o de crims o de coses i l'últim que fas és relaxar-te exactament com ho fem això clar és que no ajuda no ajuda l'indústria de les sèries millor ser una sèrie tranquil·la o llegir fer estiraments coses que siguin escoltar un podcast però que siguin no cal que siguin relaxants però que almenys no et ficaràs segons quines coses per anar a dormir que després somies també això que diré ara utilitzar el llit només per dormir és a dir no treballar el llit no menjar el llit que hi ha molta gent que ara amb tot el tema de compartir pis i tal l'habitació és com un mini pis llavors és recomanable que tot això ho fem a un escriptori o fora del llit perquè si no associem el llit amb treball o feina o menjar i no és recomanable si no puc dormir no durmo al sofà tampoc perquè si no associa el sofà amb dormir però sí que és recomanable que si estic al llit i no puc dormir aixecar-me fer una volteta no sé si vols beure una mica d'aigua i després tornar perquè si et quedes al llit donant voltes i voltes això és pitjor donar-li voltes tota l'estona el mateix i després tampoc no ajuda a considerar-se exactament i molt menys a mirar el mòbil perquè sí que és veritat que la llum blava tot i que no és la llum sola també desperta activa aquesta part de la melatonina i llavors o sigui perdona activa la part aquesta que estem rebent llum llavors és com que el cos també entén que s'ha d'activar llavors millor dues hores una hora abans d'anar-se'n a dormir res de pantalles i molt menys si al mig de la nit em desperto no agafar el telèfon clar clar ni mirar posar-te vídeos ni res hi ha molta gent ara que està pensant ho faig tot al revés sóc a les 10 m'adormo mirant el mòbil és que a veure no és per res però jo d'aquests punts jo suspendria vaja i perquè no hi ha notes negatives que si no o sigui tot fatal bé però per sort es pot canviar clar això és el bo que es pot revisar no potser no es pot canviar tot i tot a la vegada però algunes coses sí que es poden mirar per exemple no sé potser fer l'esforç amb això del mòbil no i potser el que tenim més a l'abast que depèn molt de nosaltres de l'acció que fem d'agafar o no el mòbil coses així sí que es poden canviar potser si estàs en la dinàmica familiar canviar l'hora de sopar ja si tens la logística del dia a dia muntada és més complicat clar això potser sí que és més complicat però bueno per exemple també decidir o no fer mig triada aquestes cosetes sí que les tenim més a la mà i podem caure no? més vull dir més fàcilment i bueno doncs sí que estan més a les nostres mans o canviar potser una mica o adelantar o atreçar el tema de les hores de l'esport o decidir si mirar una sèrie d'acció per la nit o posar-se a llegir o escoltar alguna cosa doncs també com més que indueixi el son o fins i tot a Netflix em sembla que hi ha sèries de meditació i tot això sí que material ja no no hi ha sèries i sèries sí sí clar i això que deies també del telèfon és important que al telèfon i als ordinadors hi ha una opció de llum nocturna que no sé la coneixes que és com més color així com taronja és com grugosa com sí jo crec que és millor posar-se aquest tipus de llum perquè menys llum blava no? i llavors el nostre ull no està com tan rebent aquesta llum tan tan blanca no? i fa que que no es desperti és com que ens prepara una mica més no? tot i que si hem d'utilitzar el mòbil i també tot el tema de bueno de medicació que ara també la gent es pren sobretot per dormir i això és un meló que no hem obert però bueno és un bon meló és un bon meló clar la Belén per exemple ha parlat de la melatonina del triptòfen i això jo a vegades he vist productes naturals que aporten això melatonina això és recomanable aprendre'n fa que a vegades es depengui massa jo diria que abans de començar amb medicació pura i dura fàrmacs per dir es pot intentar la via natural que són suplements de melatonina o de triptòfen jo començaria per aquí perquè és veritat que coneixem casos que han donat bon resultat que veiem que no perquè hi ha normalment més problemes de fondo que no només un problema de concili a la sony llavors ja s'ha de recorrer als fàrmacs però bueno ser una mica un arma de doble fil sí i sobretot que també l'altre dia ho comentàvem amb la Belén que estava mirant jo com d'aquestes ervas per dormir i li deia ostres mira és que he vist això que suposa que és per dormir tenia no sé què vaig dir tenia un component que precisament era com que al contrari t'activava i li vaig dir això ginseng ginseng o anís o no sé que portava i em va dir ostres i que vigilem també el que compren que de vegades que una cosa sigui natural no vol dir precisament que sigui bona o adient per això és millor consultar amb el metge infermera i que facin la prescripció necessària que no pas fer-ho l'automedicació que no tu un urbulari una cosa d'aquesta una botiga de productes naturals que està molt bé però aprendre-t'ho tu pel teu lliure millor potser portar-hi alguna recepta o recomanació prèvia exactament i després també el que diu la Belén de vegades els problemes per dormir insomnis etc venen provocats per temes hormonals o el que sigui no hi ha com normalment solament una causa però molts cops venen per simptomatologies ansioses preocupacions estrès llavors ficar un fàrmac aquí és com tapar una mica tot el que si s'ha de fer es fa i al final per això el metge ha de prescriure el que és el facultatiu però sí que és cert que de vegades s'han de treballar també altres coses sobretot quan no és un tema puntual perquè tots hem tingut un dia jo que sé tens un examen una presentació no sé quantos però si és una cosa continuada i fas aquestes pautes d'higiene de la son que hem comentat durant un temps unes setmanes un mes i continua millor consultar venir a l'ambulatori i veure què es pot fer i si el pacient necessita una altra cosa a part d'un fàrmac o el que sigui Molt bé doncs Belén Noemi moltíssimes gràcies per el capítol d'avui sobre l'higiene de la son ens apuntarem totes aquestes recomanacions i aquests detalls que ens heu comentat per això per descansar i per dormir millor Molt bé Moltes gràcies Moltes gràcies Adéu Adéu Adéu Adéu Adéu