La Salut al dia del 15/4/2025 — Higiene del son: ritmes circadians, melatonina, sopars, migdiades i hàbits per dormir millor

Resum del contingut

Capítol de “La Salut al Dia” (Ràdio d’Esvern) amb la Noemi Morcillo (psicòloga comunitària) i la Belén Gil (nutricionista) del CAP Sant Just, dedicat a la higiene del son: què és la son, quantes hores cal dormir, el paper dels ritmes circadians i la melatonina, com influeixen els àpats i la llum, i un paquet de pautes pràctiques per dormir millor.

Què és la son i per a què serveix

• La son és una pèrdua reversible de la consciència i una disminució parcial dels sentits.
• Està regulada pels ritmes circadians (rellotge intern) i serveix per a:

- Consolidar aprenentatges. - Regular i processar les emocions.

"Això s’ha de dormir" i "Ho consultaré amb l’almohada" reflecteixen la funció integradora de la son en l’aprenentatge i la gestió emocional.

Quantes hores cal dormir

• Depèn de l’edat, el gènere i les necessitats individuals.
• Orientativament: 7–10 hores en adults; amb l’edat la son es fragmenta.
• Es destaca que, per canvis hormonals, en dones es podria recomanar fins a 10 hores.
• El clau no són només les hores, sinó la qualitat de la son: sentir-se reparat/ada en llevar-se.

Ritmes circadians, llum i àpats

• Som animals diürns: activitat de dia, descans de nit.
• El principal zeitgeber (senyal sincronitzadora) és la llum solar; el segon, la ingesta d’aliments.
• Recomanacions:

- Mantenir horaris regulars d’esmorzar, dinar i sopar (també caps de setmana). - Evitar menjar a la nit: quan menges, el cos “entén” que és de dia.

• La melatonina (hormona clau del cicle vigília-son) s’eleva al vespre i indueix la son. Horaris d’àpats irregulars i picoteig constant poden alterar-ne la secreció.

Sopar: horari, composició i mites

• Intentar sopar d’hora (ideal prop de les 20:00; millor evitar 22:00 o més).
• Evitar àpats copiosos i triom de proteïnes/greixos a la nit, que poden activar i dificultar la digestió.
• Prioritzar àpats lleugers, coccions suaus i hidrats de carboni de qualitat (integrals) que poden facilitar la conciliació de la son.
• Mite: el got de llet calent no té evidència per induir la son (pot fer placebo, però no actua com a nutrient inductor).
• Nutrient clau: triptòfan (precursor de la melatonina). Fonts recomanades:

- Formatge (en petites quantitats), peix, cereals integrals, soja. - Llavors: pipes de carbassa, xía, sèsam. - Carn vermella (millor evitar-la a la nit per la digestió).

Migdiades: sí o no?

• En nens, recomanables per consolidació d’aprenentatges.
• En adults:

- Si hi ha dificultats per agafar el son a la nit, millor evitar o limitar a 10–20 minuts després de dinar. - Migdiades llargues poden entrar en son profunda i deixar sensació de desorientació i afectar la nit.

Pautes d’higiene del son (claus pràctiques)

• Temperatura i melatonina: una dutxa o bany tèbi abans de dormir pot facilitar la conciliació.
• Horaris regulars per anar a dormir i llevar-se (també caps de setmana, amb poca variació).
• Ambient: foscor (persianes baixades), silenci, matalàs confortable, espai lliure d’obstacles (especialment si cal aixecar-se de nit).
• Exercici: millor matí o tarda; evitar activitat intensa a última hora (excepció: pràctiques suaus com ioga).
• Evitar activació al vespre: sèries d’acció/estrès, discussions, tasques laborals.
• Pantalles: evitar-les 1–2 hores abans de dormir; si cal, activar “llum nocturna” (reducció de llum blava). No mirar el mòbil si et despertes a la nit.
• Associació del llit: usar-lo només per dormir (no treballar-hi ni menjar-hi). Si no concilies, aixeca’t, fes una activitat suau uns minuts i torna.

Suplements i medicació

• Abans de fàrmacs, es pot provar amb melatonina o triptòfan (sota consell professional).
• Compte amb el que és “natural”: alguns productes poden contenir ginseng o altres activadors contraproduents.
• Si l’insomni és persistent malgrat les pautes, cal consultar: sovint hi ha factors d’ansietat/estrès o hormonals que s’han d’abordar.

Cites rellevants

"Això s’ha de dormir"

"Ho consultaré amb l’almohada"