Tècnica de relaxació muscular progressiva de Jacobson - Grup muscular 4

TÉCNICA DE RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA de Jacobson. Grupo muscular 4. Inicio ahora mi momento de relajación. Antes de empezar, aprovecho para quitarme cualquier molestia, cinturón, desabrocharme el sostén y adopto una postura cómoda. Me siento en una silla o me estiro en la colchoneta, en el colchón, llevando mi atención hacia mi respiración, notando cómo entra el aire por mi nariz, pulmones, abdomen y deshace el recorrido por abdomen, pulmones y nariz. Me fijo en las diferencias en la temperatura al entrar y al salir del aire. Si quiero puedo cerrar mis ojos, si no puedo dejarlos abiertos y continúo centrando mi respiración, y luego centrando mi atención en mi respiración. Llevo ahora mi atención hacia mis brazos, cerrando los puños, llevándolos hacia mis hombros, notando la tensión, al igual que he hecho anteriormente, y relajo. Dejo que poco a poco toda esa tensión se vaya. Subo con mi atención ahora hacia mi cara y mis hombros como si se tratara todo de una. Voy a hacer una mueca con mi cara y llevar mis hombros hacia mis orejas. Aplico tensión, noto la tensión, y poco a poco elijo relajar un poco más, un poco más, y un poco más, mi cara y mis hombros. Llevo ahora mi atención hacia mis piernas. Voy a aplicar tensión en mi pierna dominante y en mi pierna no dominante a la vez, llevando la punta de mis dedos del pie hacia mi cara y elevando un poco ambas piernas a la vez, tanto si estoy sentada como si estoy estirada. La elevación será lo suficiente para notar esta tensión. Elevo las piernas, noto la tensión, y relajo. Dejo que poco a poco caigan sobre la colchoneta, sobre el suelo o sobre la superficie en la que estén, liberándolas de cualquier tipo de tensión. Llevo ahora mi atención un poco más arriba de mi cuerpo, justo a la parte del pecho o las escápulas. Aquí voy a aplicar tensión en las escápulas, juntando mis escápulas y llevándolas hacia atrás. Aprieto, noto la tensión, la molestia, y relajo. Dejo que poco a poco las escápulas se asienten en su sitio, de forma relajada. Y disfruto de la diferencia entre la tensión y la relajación. Vuelvo de nuevo a aplicar tensión en esta zona. Junto mis escápulas, las inclino ligeramente hacia atrás, tanto si estoy sentada como estoy estirada. Noto la tensión, la rigidez, y poco a poco relajo y dejo que caigan y reposen sobre la colchoneta o sobre la silla tranquilamente, notando la sensación de ligereza o de pesadez agradable al quitar toda la tensión. Por última vez, voy a volver a aplicar tensión, identificándola en la parte de las escápulas. Hago tensión, la noto, identifico y decido relajar y liberarla de cualquier tipo de tensión. Relajo, relajo, relajo. Si estoy sentada, solo voy a mantener la tensión necesaria para mantener mi postura. Si vienen pensamientos que no necesito ahora, dejo que se vayan, no me los quedo, y disfruto de la sensación de relajación. Llevo ahora mi atención hacia el abdomen. Voy a tensarlo como si quisieran pegarme un puñetazo en el abdomen. Aprieto, hago tensión, noto la dificultad para que entre el aire y respirar. Y relajo poco a poco, dejo que se vaya toda la tensión que no necesito para mantener mi postura ahora. De nuevo, vuelvo a apretar mi abdomen. Lo pongo duro. Noto la tensión, la molestia. Y decido relajar lentamente, permitiendo que el flujo de aire pase de forma relajada. Notando como, al haber una sensación de relajación, mi aire puede pasar mucho mejor. Y disfruto de esta sensación de ligereza. Vuelvo de nuevo a apretar mi abdomen. Noto la sensación, por última vez, de tensión. Aplico esa tensión, la identifico. Y elijo soltarla poco a poco. Dejo que se vaya. Disfrutando de la sensación de ligereza. De ese aire que puede entrar y salir por mi abdomen de una forma mucho más fácil. Continúo bajando con mi atención ahora, hacia mis glúteos. Voy a apretarlos, como si quisiera elevarme. Noto la tensión. Y suelto. Dejo que se vaya toda esa tensión, que no necesito ahora, para que repose todo mi cuerpo sobre la colchoneta o sobre la silla de forma tranquila y relajada. De nuevo vuelvo a apretar la zona de mis glúteos. Noto la tensión. Noto como me elevo. Puedo notar incluso un temblor. Lo identifico. Y poco a poco relajo, dejando que mis glúteos y posiblemente otras zonas de mi cuerpo se relajen al quitar la tensión en esta zona. Por última vez, voy a volver a aplicar tensión en mis glúteos. Noto la molestia. Noto incluso una sensación de calidez que no es agradable. Y poco a poco relajo, dejo que poco a poco esa tensión se vaya y deje paso a la sensación de ligereza tan agradable de relajación. Con todo mi cuerpo ahora relajado, voy a aprovechar esta pausa para hacer cualquier tipo de meditación que haya hecho anteriormente. O esta voz va a invitarte a hacer una práctica de agradecimiento. Puedes elegir la que tú quieras. Llevo la atención hacia mi respiración. Y desde aquí, llevo la atención también hacia mis emociones, hacia el corazón. Siendo consciente de estas emociones y sentimientos que presento en este momento. Pueden ser muy sutiles o tener una apreciación de las emociones. Pueden ser muy sutiles o tener una apreciación de las emociones. Pueden ser muy sutiles o tener una presencia fuerte. Quizás hay agradables, quizás hay desagradables. A veces, puedo tener la sensación de que las emociones ocupan mucho espacio. A veces, parece que tengan una forma, un color. Una textura. No importa si no le puedo poner nombre a lo que estoy sintiendo. Simplemente, puedo tener una apreciación de las emociones. O tener una presencia fuerte. Quizás hay agradables, quizás hay desagradables. A veces, puedo tener la sensación de que las emociones ocupan mucho espacio. A veces, parece que tengan una forma, un color, una textura. No importa si no le puedo poner nombre a lo que estoy sintiendo. Simplemente, puedo fijarme en cómo se siente. En cómo se sienten todas estas sensaciones, sin juzgarlo. Y sintiendo todas estas sensaciones, sea las que sea que noto ahora mismo, Puedo darme cuenta de cómo todo cambia a su ritmo. Y estar en contacto con mis emociones puede cambiar el aprecio y la amabilidad hacia mí misma. Dándome lo mejor. Lo mejor de mí. Puedo aprovechar y repetirme ahora, en esta práctica, estas palabras o elegir las que mejor concuerden hacia mí. Que yo esté bien. Que yo esté feliz. Que yo pueda tomar buenas decisiones y cuidarme. Que yo esté bien. Que yo esté feliz. Que yo pueda tomar buenas decisiones y cuidarme. Si me ayuda, también puedo evocar algún momento en el que me sentí bien. Algún momento, que sentí esta satisfacción, relajación y calma. Que yo esté bien. Que yo esté feliz. Que yo pueda tomar buenas decisiones y cuidarme. En los próximos instantes, de forma paciente y amable, puedes continuar diciéndote estas palabras y fijarte en las sensaciones que aparecen. Siempre, desde la amabilidad y la amabilidad y la compasión y la aprecio a mí misma. Que yo esté bien. Que yo esté feliz. Que yo pueda tomar buenas decisiones y cuidarme. Dejo que estas palabras hagan efectos en mí, en mi cuerpo, en mi mente. Me quedo con ellas. Y sé que en cualquier momento puedo volver a tenerlas, a decírmelas. No necesariamente en una práctica. No necesariamente en una práctica de relajación, sino en mi día a día. Voy a dejar unos instantes más. Para repetirme, por última vez, que yo esté bien. Que yo esté feliz. Que yo pueda tomar buenas decisiones y cuidarme. Poco a poco vuelvo a centrar la atención en mi respiración para volver al lugar en el que estoy, sabiendo que puedo volver aquí cuando quiera. Empiezo a mover mis dedos de los pies, de las manos. Puedo estirarme, hacer lo que el cuerpo me pida ahora. Y poco a poco, con mucho amor hacia mí misma, sin prisa, con tranquilidad, voy a hacerme una bola, una bolita, algún lado derecho, izquierdo, no importa. O si estoy sentada, simplemente puedo abrir mis ojos lentamente. Si estoy estirada, me hago la bolita y poco a poco me incorporo para acabar mi práctica. Música Música Música