Tècnica de Relaxació Muscular Progresiva

TÉCNICA DE RELAJACIÓN MUSCULAR PROGRESIVA de Jacobson. Grupo muscular 4. Inicio ahora mi momento de relajación. Antes de empezar, aprovecho para quitarme cualquier molestia, cinturón, desabrocharme el sostén y adopto una postura cómoda. Me siento en una silla o me estiro en la colchoneta, en el colchón, llevando mi atención hacia mi respiración, notando cómo entra el aire por mi nariz, pulmones, abdomen y deshace el recorrido por abdomen, pulmones y nariz. Me fijo en las diferencias en la temperatura al entrar y al salir del aire. Si quiero puedo cerrar mis ojos, si no puedo dejarlos abiertos y continúo centrando mi respiración, y luego centrando mi atención en mi respiración. Llevo ahora mi atención hacia mis brazos, cerrando los puños, llevándolos hacia mis hombros, notando la tensión, al igual que he hecho anteriormente, y relajo. Dejo que poco a poco toda esa tensión se vaya. Subo con mi atención ahora hacia mi cara y mis hombros como si se tratara todo de una. Voy a hacer una mueca con mi cara y llevar mis hombros hacia mis orejas. Aplico tensión, noto la tensión, y poco a poco elijo relajar un poco más, un poco más, y un poco más, mi cara y mis hombros. Llevo ahora mi atención hacia mis piernas. Voy a aplicar tensión en mi pierna dominante y en mi pierna no dominante a la vez, llevando la punta de mis dedos del pie hacia mi cara y elevando un poco ambas piernas a la vez, tanto si estoy sentada como si estoy estirada. La elevación será lo suficiente para notar esta tensión. Elevo las piernas, noto la tensión, y relajo. Dejo que poco a poco caigan sobre la colchoneta, sobre el suelo o sobre la superficie en la que estén, liberándolas de cualquier tipo de tensión. Llevo ahora mi atención un poco más arriba de mi cuerpo, justo a la parte del pecho o las escápulas. Aquí voy a aplicar tensión en las escápulas, juntando mis escápulas y llevándolas hacia atrás. Aprieto, noto la tensión, la molestia, y relajo. Dejo que poco a poco las escápulas se asienten en su sitio, de forma relajada. Y disfruto de la diferencia entre la tensión y la relajación. Vuelvo de nuevo a aplicar tensión en esta zona. Junto mis escápulas, las inclino ligeramente hacia atrás, tanto si estoy sentada como estoy estirada. Noto la tensión, la rigidez, y poco a poco relajo y dejo que caigan y reposen sobre la colchoneta o sobre la silla tranquilamente, notando la sensación de ligereza o de pesadez agradable al quitar toda la tensión. Por última vez, voy a volver a aplicar tensión, identificándola en la parte de las escápulas. Hago tensión, la noto, identifico y decido relajar y liberarla de cualquier tipo de tensión. Relajo, relajo, relajo. Si estoy sentada, solo voy a mantener la tensión necesaria para mantener mi postura. Si vienen pensamientos que no necesito ahora, dejo que se vayan, no me los quedo, y disfruto de la sensación de relajación. Llevo ahora mi atención hacia el abdomen. Voy a tensarlo como si quisieran pegarme un puñetazo en el abdomen. Aprieto, hago tensión, noto la dificultad para que entre el aire y respirar. Y relajo poco a poco, dejo que se vaya toda la tensión que no necesito para mantener mi postura ahora. De nuevo, vuelvo a apretar mi abdomen. Lo pongo duro. Noto la tensión, la molestia. Y decido relajar lentamente, permitiendo que el flujo de aire pase de forma relajada. Notando como, al haber una sensación de relajación, mi aire puede pasar mucho mejor. Y disfruto de esta sensación de ligereza. Vuelvo de nuevo a apretar mi abdomen. Noto la sensación, por última vez, de tensión. Aplico esa tensión, la identifico. Y elijo soltarla poco a poco. Dejo que se vaya. Disfrutando de la sensación de ligereza. De ese aire que puede entrar y salir por mi abdomen de una forma mucho más fácil. Continúo bajando con mi atención ahora, hacia mis glúteos. Voy a apretarlos, como si quisiera elevarme. Noto la tensión. Y suelto. Dejo que se vaya toda esa tensión, que no necesito ahora, para que repose todo mi cuerpo sobre la colchoneta o sobre la silla de forma tranquila y relajada. De nuevo vuelvo a apretar la zona de mis glúteos. Noto la tensión. Noto como me elevo. Puedo notar incluso un temblor. Lo identifico. Y poco a poco relajo, dejando que mis glúteos y posiblemente otras zonas de mi cuerpo se relajen al quitar la tensión en esta zona. Por última vez, voy a volver a aplicar tensión en mis glúteos. Noto la molestia. Noto incluso una sensación de calidez que no es agradable. Y poco a poco relajo, dejo que poco a poco esa tensión se vaya y deje paso a la sensación de ligereza tan agradable de relajación. Con todo mi cuerpo ahora relajado, voy a aprovechar esta pausa para hacer cualquier tipo de meditación que haya hecho anteriormente. O esta voz va a invitarte a hacer una práctica de agradecimiento. Puedes elegir la que tú quieras. Llevo la atención hacia mi respiración. Y desde aquí, llevo la atención también hacia mis emociones, hacia el corazón. Siendo consciente de estas emociones y sentimientos que presento en este momento. Pueden ser muy sutiles o tener una apreciación de las emociones. Pueden ser muy sutiles o tener una apreciación de las emociones. Pueden ser muy sutiles o tener una presencia fuerte. Quizás hay agradables, quizás hay desagradables. A veces, puedo tener la sensación de que las emociones ocupan mucho espacio. A veces, parece que tengan una forma, un color. Una textura. No importa si no le puedo poner nombre a lo que estoy sintiendo. Simplemente, puedo tener una apreciación de las emociones. O tener una presencia fuerte. Quizás hay agradables, quizás hay desagradables. A veces, puedo tener la sensación de que las emociones ocupan mucho espacio. A veces, parece que tengan una forma, un color, una textura. No importa si no le puedo poner nombre a lo que estoy sintiendo. Simplemente, puedo fijarme en cómo se siente. En cómo se sienten todas estas sensaciones, sin juzgarlo. Y sintiendo todas estas sensaciones, sea las que sea que noto ahora mismo, Puedo darme cuenta de cómo todo cambia a su ritmo. Y estar en contacto con mis emociones puede cambiar el aprecio y la amabilidad hacia mí misma. Dándome lo mejor. Lo mejor de mí. Puedo aprovechar y repetirme ahora, en esta práctica, estas palabras o elegir las que mejor concuerden hacia mí. Que yo esté bien. Que yo esté feliz. Que yo pueda tomar buenas decisiones y cuidarme. Que yo esté bien. Que yo esté feliz. Que yo pueda tomar buenas decisiones y cuidarme. Si me ayuda, también puedo evocar algún momento en el que me sentí bien. Algún momento, que sentí esta satisfacción, relajación y calma. Que yo esté bien. Que yo esté feliz. Que yo pueda tomar buenas decisiones y cuidarme. En los próximos instantes, de forma paciente y amable, puedes continuar diciéndote estas palabras y fijarte en las sensaciones que aparecen. Siempre, desde la amabilidad y la amabilidad y la compasión y la aprecio a mí misma. Que yo esté bien. Que yo esté feliz. Que yo pueda tomar buenas decisiones y cuidarme. Dejo que estas palabras hagan efectos en mí, en mi cuerpo, en mi mente. Me quedo con ellas. Y sé que en cualquier momento puedo volver a tenerlas, a decírmelas. No necesariamente en una práctica. No necesariamente en una práctica de relajación, sino en mi día a día. Voy a dejar unos instantes más. Para repetirme, por última vez, que yo esté bien. Que yo esté feliz. Que yo pueda tomar buenas decisiones y cuidarme. Poco a poco vuelvo a centrar la atención en mi respiración para volver al lugar en el que estoy, sabiendo que puedo volver aquí cuando quiera. Empiezo a mover mis dedos de los pies, de las manos. Puedo estirarme, hacer lo que el cuerpo me pida ahora. Y poco a poco, con mucho amor hacia mí misma, sin prisa, con tranquilidad, voy a hacerme una bola, una bolita, algún lado derecho, izquierdo, no importa. O si estoy sentada, simplemente puedo abrir mis ojos lentamente. Si estoy estirada, me hago la bolita y poco a poco me incorporo para acabar mi práctica. Música Música Música