episodis

Resum del contingut Capítol de “La Salut al Dia” (Ràdio d’Esvern) amb la Noemi Morcillo (psicòloga comunitària) i la Belén Gil (nutricionista) del CAP Sant Just, dedicat a la higiene del son: què és la son, quantes hores cal dormir, el paper dels ritmes circadians i la melatonina, com influeixen els àpats i la llum, i un paquet de pautes pràctiques per dormir millor. Què és la son i per a què serveix La son és una pèrdua reversible de la consciència i una disminució parcial dels sentits. Està regulada pels ritmes circadians (rellotge intern) i serveix per a: Consolidar aprenentatges. Regular i processar les emocions. "Això s’ha de dormir" i "Ho consultaré amb l’almohada" reflecteixen la funció integradora de la son en l’aprenentatge i la gestió emocional. Quantes hores cal dormir Depèn de l’edat, el gènere i les necessitats individuals. Orientativament: 7–10 hores en adults; amb l’edat la son es fragmenta. Es destaca que, per canvis hormonals, en dones es podria recomanar fins a 10 hores. El clau no són només les hores, sinó la qualitat de la son: sentir-se reparat/ada en llevar-se. Ritmes circadians, llum i àpats Som animals diürns: activitat de dia, descans de nit. El principal zeitgeber (senyal sincronitzadora) és la llum solar; el segon, la ingesta d’aliments. Recomanacions: Mantenir horaris regulars d’esmorzar, dinar i sopar (també caps de setmana). Evitar menjar a la nit: quan menges, el cos “entén” que és de dia. La melatonina (hormona clau del cicle vigília-son) s’eleva al vespre i indueix la son. Horaris d’àpats irregulars i picoteig constant poden alterar-ne la secreció. Sopar: horari, composició i mites Intentar sopar d’hora (ideal prop de les 20:00; millor evitar 22:00 o més). Evitar àpats copiosos i triom de proteïnes/greixos a la nit, que poden activar i dificultar la digestió. Prioritzar àpats lleugers, coccions suaus i hidrats de carboni de qualitat (integrals) que poden facilitar la conciliació de la son. Mite: el got de llet calent no té evidència per induir la son (pot fer placebo, però no actua com a nutrient inductor). Nutrient clau: triptòfan (precursor de la melatonina). Fonts recomanades: Formatge (en petites quantitats), peix, cereals integrals, soja. Llavors: pipes de carbassa, xía, sèsam. Carn vermella (millor evitar-la a la nit per la digestió). Migdiades: sí o no? En nens, recomanables per consolidació d’aprenentatges. En adults: Si hi ha dificultats per agafar el son a la nit, millor evitar o limitar a 10–20 minuts després de dinar. Migdiades llargues poden entrar en son profunda i deixar sensació de desorientació i afectar la nit. Pautes d’higiene del son (claus pràctiques) Temperatura i melatonina: una dutxa o bany tèbi abans de dormir pot facilitar la conciliació. Horaris regulars per anar a dormir i llevar-se (també caps de setmana, amb poca variació). Ambient: foscor (persianes baixades), silenci, matalàs confortable, espai lliure d’obstacles (especialment si cal aixecar-se de nit). Exercici: millor matí o tarda; evitar activitat intensa a última hora (excepció: pràctiques suaus com ioga). Evitar activació al vespre: sèries d’acció/estrès, discussions, tasques laborals. Pantalles: evitar-les 1–2 hores abans de dormir; si cal, activar “llum nocturna” (reducció de llum blava). No mirar el mòbil si et despertes a la nit. Associació del llit: usar-lo només per dormir (no treballar-hi ni menjar-hi). Si no concilies, aixeca’t, fes una activitat suau uns minuts i torna. Suplements i medicació Abans de fàrmacs, es pot provar amb melatonina o triptòfan (sota consell professional). Compte amb el que és “natural”: alguns productes poden contenir ginseng o altres activadors contraproduents. Si l’insomni és persistent malgrat les pautes, cal consultar: sovint hi ha factors d’ansietat/estrès o hormonals que s’han d’abordar. Cites rellevants "Això s’ha de dormir" "Ho consultaré amb l’almohada"

Resum de la conversa Context Secció «La Salut al Dia» a Ràdio d’Esvern amb la Dra. Mariona Violant (medicina de l’esport), aprofitant el Dia Mundial de l’Activitat Física (6 d’abril) per promoure el moviment i reduir el sedentarisme. Punts clau Moure’s és essencial: Som éssers dissenyats per al moviment; la industrialització i la digitalització fomenten la sedestació continuada. Equitat, no igualtat: La prescripció d’activitat s’adapta a cada persona; no hi ha una xifra universal per a tothom. 10.000 passes? Mite: Va ser una campanya publicitària; cal individualitzar objectius. Beneficis globals: Millora de la salut cardiovascular, metabòlica, musculoesquelètica i mental. Definicions clau Activitat física: Qualsevol moviment amb despesa energètica (caminar, tasques domèstiques). Exercici físic: Activitat planificada amb finalitat concreta (classe dirigida, marxa nòrdica). Esport: Activitat sota normativa i reglamentació. «Cal recordar la importància del moviment: no només esport, també el dia a dia.» Recomanacions per edats Infants i adolescents (fins a 18 anys): com a mínim 60 minuts diaris d’activitat física (a banda de l’educació física escolar). Com més, millor. Adults (≥18 anys): Mínim 150 minuts/setmana d’activitat suau-moderada. Ideal ≥300 minuts/setmana suau-moderada o ~60 minuts/setmana vigorosa. Incloure treball de força de manera regular. Escola, família i oci A l’escola hi ha 2 hores d’educació física; es proposa avançar cap a 3. Fora de l’horari lectiu: potenciar extraescolars actives i oci familiar actiu (caps de setmana), i reduir pantalles en adolescents. Força muscular i dones Treballar la força és clau i no implica necessàriament hipertròfia. Es pot fer amb pes corporal, gomes, pes lliure; no cal màquina. El múscul actua com a òrgan endocrí (allibera substàncies beneficioses per múltiples òrgans). «El múscul s’alimenta d’exercici físic.» Malalties cròniques: exercici com a teràpia L’exercici és una eina terapèutica no farmacològica (complementa, no substitueix, el tractament indicat). Evidència sòlida en rehabilitació cardiovascular, oncologia (inclosa la prehabilitació abans de cirurgia), hipertensió, diabetis tipus 2, sobrepès/obesitat. En diabetis tipus 2: el moviment facilita que els carbohidrats alimentin el múscul i no s’emmagatzemin inadequadament. Artrosi i dolor articular En artrosi (maluc, genoll): reforçar el múscul que estabilitza l’articulació: Millora l’eficiència del moviment. Redueix el dolor i la necessitat d’analgèsics. Adherència: com sostenir l’hàbit Adherència = integrar l’activitat a la rutina (com rentar-se les dents). Claus per mantenir-la: Plaer i preferències: triar activitats que agraden i s’adapten a la vida real. Entorn social: classes en grup, caminades amb amics/família. Objectius realistes i progressius. Sedentarisme i pauses actives Evitar llargues estones asseguts. Cada 60–120 minuts, fer snacks de moviment (1–2 minuts): Posar-se de peu per atendre trucades o escriure. Pujar/bajar escales (p. ex., anar al lavabo a un altre pis). Activitats en medi aquàtic Aquagym i natació són bones opcions si agraden i s’hi pot adherir la persona. No hi ha «l’activitat més completa» universal; la millor és la que faràs de manera sostinguda i és segura per a la teva condició. Salut mental L’exercici allibera substàncies amb receptors cerebrals relacionats amb benestar i plaer. «Després d’una cursa o caminada, el cansament agradable porta una rialla diferent al patiment.» Missatge final 6 d’abril: Dia Mundial de l’Activitat Física — lema: «És temps de moure’s». Catalunya i Sant Just Desvern s’hi adhereixen amb activitats promogudes també des del CAP de Sant Just. «Mou-te com puguis, el que t’agradi, i fes-ho regularment: el cos i la ment t’ho agrairan.»

Sinopsi general Capítol dedicat a com l’atenció primària del CAP Sant Just aborda l’obesitat amb un model centrat en la persona i un grup psicoeducatiu multidisciplinari. S’expliquen els criteris d’accés, el funcionament i els beneficis del treball en grup, així com el paper de la nutrició, la psicologia, la fisioteràpia i els nous fàrmacs (no com a solució màgica). La Montse Flores, pacient, comparteix un testimoni potent sobre canvis d’hàbits reals i sostinguts, posant èmfasi en la gestió emocional, la compra conscient, la constància i l’activitat física. Temes principals Accés i criteris del grup psicoeducatiu d’obesitat (IMC ≥ 30, motivació, compromís d’assistència) Abordatge integral: nutrició, psicologia, fisioteràpia i seguiment mèdic (amb fàrmacs quan s’escau) Beneficis del treball en grup vs. atenció individual: adherència, suport emocional i motivació Testimoni de la Montse: canvis d’hàbits, gestió de la gana emocional, compra conscient i activitat física Resultats i indicadors de salut: prioritzar composició corporal i analítiques vs. bàscula Maneig de recaigudes i culpa: mirada global, pesades controlades i normalització de contextos (p. ex. Nadal) Punts clau Abordatge des de l’atenció primària Model centrat en el pacient amb derivació des de medicina o infermeria. Cribatge previ i valoració per incloure al grup psicoeducatiu. Grup psicoeducatiu: criteris i funcionament Requisits: diagnòstic d’obesitat o IMC ≥ 30, i motivació. 8 sessions setmanals; places limitades i llista d’espera (importa el compromís d’assistència). Abordatge integral i fàrmacs Núvol multidisciplinari: nutrició, psicologia (gestió de la gana emocional), fisioteràpia (activitat física) i seguiment mèdic. Nous fàrmacs d’última generació: recurs complementari, no una “solució màgica”; sempre amb educació nutricional i canvis d’hàbits. Treball en grup vs. individual El grup reforça adherència i motivació: compartir receptes, dificultats i estratègies. Suport individual compatible i útil per a aspectes emocionals específics. Testimoni de la Montse Flores Context clínic: antecedent de càncer intestinal i obesitat; múltiples dietes prèvies sense èxit. Aprenentatges clau: No és “fer dieta” ni “passar gana”: és menjar sa i aprendre a escollir. Negociar amb el que tens al plat i separar emocions del menjar. Compra conscient: no comprar en dejú, llegir etiquetes, i no tenir temptacions a casa. Resultats: Un any sense engreixar-se; pèrdua de pes lenta però sostinguda. Hora i mitja d’activitat física diària i millora funcional (menys ofec, més capacitat). Analítiques: triglicèrids de >350 a ~190; millora general de paràmetres. Composició corporal: més massa muscular, menys massa grassa; el volum baixa més que el pes. Maneig de recaigudes, pes i autocura Mirada global: comptar els 35 àpats setmanals i valorar els molts que es fan bé. Evitar auto-càstig i pesar-se compulsivament; el canvi real és lent. Contextos especials (p. ex. Nadal): normalitzar i planificar sense dramatismes. Cites destacades "No són la solució, sempre han d’anar acompanyats d’educació nutricional" (sobre els nous fàrmacs) "La diferència és que estàs menjant sa i aprens a escollir" "No focalitzeu amb el pes... la bàscula ens dona molt poca informació" "El canvi és possible... s’ha de tenir paciència i constància" Conclusió i missatge final El canvi és possible amb constància, suport i abordatge integral. El grup psicoeducatiu és una eina potent, sobretot quan s’alinea amb la motivació del moment vital. Prioritzar salut metabòlica i composició corporal per sobre del número de la bàscula, i normalitzar recaigudes com a part del procés. Demana derivació al teu CAP per informar-te i valorar l’entrada al grup quan sigui el teu moment.

Resum general En aquest capítol de "La Salut al dia" amb professionals del CAP Sant Just, s’explica amb detall el Document de Voluntats Anticipades (DBA): què és, per a què serveix, com es tramita (i amb quins models), quins requisits té, com designar un representant, i en què no és el mateix que l’eutanàsia (regulada per la Llei Orgànica 3/2021). També s’exposen les novetats: eliminació pràctica dels tres testimonis quan un/a professional sanitari/ària certifica la capacitat, i la inscripció immediata del document a La Meva Salut i a la Història Clínica Compartida. Temes principals • Definició i propòsit del DBA: deixar per escrit valors i preferències assistencials, i poder anomenar un representant. • Diferències clau amb l’eutanàsia: l’eutanàsia és un procés legal específic, amb requisits i ratificacions; el DBA és la manifestació prèvia de voluntats. • Requisits, validesa i modificacions: majors de 18 anys, amb capacitat i sense coacció; el document no caduca i es pot substituir o revocar. • Com formalitzar-lo: models del Departament de Salut, DMD i altres; tramitació al CAP, opcions amb notari, i via testimonis o validació per sanitari. • Contingut recomanat: posicions sobre dolor, lloc d’atenció (domicili vs centre), no-prolongació en situacions irreversibles, procediments com ventilació mecànica o alimentació artificial, i donació d’òrgans. • Novetats operatives: menys barreres (testimonis), càrrega directa a La Meva Salut, i augment de demandes. Punts clau del DBA Definició i objectiu • El DBA (abans conegut com a testament vital) és un document on la persona expressa valors, preferències i límits sobre l’atenció sanitària en situacions futures en què podria no poder comunicar-se. • Permet designar un representant perquè parli en nom propi si cal. Diferències amb l’eutanàsia (Llei Orgànica 3/2021) • L’eutanàsia és un procediment legal regulat amb requisits estrictes, dues sol·licituds ratificades i avaluació d’un equip mèdic. • El DBA no és una sol·licitud d’eutanàsia: és expressar les voluntats anticipades; pot incloure preferències, però no substitueix el procediment legal. Requisits i representant • Requisits: ser major de 18 anys, capacitat per decidir i absència de coaccions. • No caduca; es pot modificar, substituir o revocar. • El representant (opcional) ha de conèixer les voluntats i defensar-les; si no n’hi ha, s’aplica l’ordre de parentiu (parella, fills, etc.). Com formalitzar-lo (models i vies) • Models vàlids: Departament de Salut (recomanat), DMD (Dret a Morir Dignament) i Conferència Episcopal, entre d’altres. Tots són vàlids si estan correctament signats i un/a sanitari/ària acredita la capacitat. • On fer-lo: al CAP (via treball social, infermeria o equip de referència) o davant de notari (servei privat; no calen testimonis). • Testimonis vs sanitari: abans calien tres testimonis; ara es pot fer sense testimonis si un professional sanitari dona fe de la capacitat i voluntarietat. Documents necessaris • Sol·licitud d’inscripció al registre + DBA original degudament emplenat i signat. • DNI original del/de la sol·licitant (i, si s’escau, del representant i/o testimonis). No serveixen fotocòpies compulsades. • Si el document el presenta una altra persona, cal acreditació de representació. Què incloure al DBA • Preferències sobre: gestió del dolor, lloc d’atenció (domicili vs centre), no prolongar la vida en situacions irreversibles. • Posicionament davant de procediments concrets: ventilació mecànica, alimentació/hidratació artificials, etc. • Donació d’òrgans o del cos (es pot gestionar també per altres vies, però es pot consignar al DBA). • Recomanat: consultar l’equip mèdic per entendre implicacions i delimitar bé les instruccions. Inscripció i novetats digitals • El CAP Sant Just pot pujar el DBA al moment a La Meva Salut i a la Història Clínica Compartida de Catalunya; així queda disponible immediatament per als professionals. • Això redueix demores i dona seguretat jurídica i assistencial. Demanda i capacitat al CAP Sant Just • S’ha notat un augment de demandes (aprox. 8 setmanals, amb intenció d’ampliar capacitat), atribuït a l’eliminació del requisit dels tres testimonis quan valida un sanitari. • Es prioritzen casos urgents si cal. Impacte per a famílies i pacients • Fer el DBA és un acte de maduresa i facilita converses familiars: "Aprofitem per seure un dia a taula i parlem tota la família... i fem-ho de forma conjunta". • En moments crítics, el DBA alleuja càrregues emocionals i evita conflictes: "Treu un pes important en una situació dolorosa".

Resum de l’episodi Tema central Conversa amb la Dra. Irene Alcalà (metgessa de família del CAP Sant Just) sobre la malaltia cardiovascular: què és, quins tipus hi ha, la seva magnitud com a problema de salut pública, factors de risc i prevenció, símptomes d’alarma i quan trucar al 112, proves diagnòstiques i opcions de tractament i rehabilitació. "La malaltia cardiovascular és una ‘epidèmia silenciosa’." "Davant d’un dolor opressiu al pit o símptomes d’ictus, el més important és trucar al 112." Què és i quins tipus inclou Aglutina afeccions del cor i dels vasos sanguinis. Tipus principals: coronàries (infart, angina de pit), insuficiència cardíaca, hipertensió, arrítmies, i malaltia cerebrovascular (ictus/embòlia). Magnitud del problema A Catalunya, aproximadament el 30% de les morts estan vinculades a la malaltia cardiovascular. Malgrat això, les defuncions disminueixen gràcies a la prevenció, la promoció de la salut i protocols com el codi ictus i el codi infart, que acceleren l’atenció urgent. Factors de risc: modificables i no modificables Modificables (clau per prevenir): Colesterol elevat, hipertensió, diabetis. Obesitat i sedentarisme (no n’hi ha prou amb no engreixar-se: cal exercici regular). Tabaquisme — factor crític; existeixen programes d’ajuda per deixar de fumar. No modificables: edat, sexe (més prevalent en homes), antecedents familiars. Prevenció i hàbits de vida saludables No fumar i buscar suport per deixar-ho. Controlar la pressió arterial (especialment a partir dels 40 anys, almenys 1 cop/any). Analítiques periòdiques per vigilar colesterol i sucre. Dieta saludable i exercici físic mantingut en el temps. Símptomes d’alarma i quan trucar al 112 Infart/angina (presentació sobtada): Dolor opressiu al pit (sensació de pes — com “un elefant a sobre”), amb possible irradiació al braç. Sovint amb sudoració, mareig i nàusees. Acció: Trucar al 112 immediatament (millor que anar-hi pel propi peu). Ictus (símptomes sobtats): Boca desviada (somriure torçat), dificultat per parlar. Debilitat o formigueig d’un braç i/o cama, pèrdua de sensibilitat. Pot ser que la persona no en sigui conscient; familiars, veïns o cuidadors han d’activar el 112. Proves diagnòstiques Segons el cas: entrevista clínica, analítica, radiografia, electrocardiograma, ecografia. Si cal, TAC o ressonància (ictus), cateterisme (coronàries). Via urgent: des del CAP es pot activar el 112 per derivació ràpida a l’hospital adequat. Tractament i rehabilitació Eix principal: la prevenció (reduir factors de risc i controls regulars). Després d’un esdeveniment: prevenció secundària amb medicació, canvis d’hàbits i rehabilitació. En infart: cateterisme i col·locació d’un stent (petit “muelle”) amb substància antiagregant per reobrir l’artèria i restaurar el flux sanguini. Idees clau per emportar-se La malaltia cardiovascular és freqüent però altament prevenible. Davant símptomes d’alarma, el temps és vital: activa 112. Hàbits saludables + controls periòdics = menor risc i millor pronòstic.

Resum Espai mensual “La salut al dia” amb el Dr. Retxe (CAP Sant Just) dedicat al consum d’alcohol i la campanya “Beveu Menys”. Es revisen causes socials i culturals del consum, riscos i llindars, binge drinking, dependència, estratègies per beure menys i com ajudar algú amb problemes d’alcohol. "No hi ha cap quantitat d’alcohol que sigui segura. L’única quantitat segura és no beure res d’alcohol." Per què està tan estès l’alcohol? Factors socials i culturals: presència a celebracions i esdeveniments; normalització familiar. Pressió de grup (adolescents): beure per sentir-se integrat. Màrqueting: associació amb alegria i oci, especialment en dates festives (p. ex. Nadal). Quan és massa? Llindars i UBE Missatge clau: no existeix consum “beneficiós”; la “copeta de vi saludable” és un mite. UBE (Unitat de Beguda Estàndard) = 10 g d’alcohol: Aproximadament: 300 ml cervesa, 100 ml vi, 30 ml licor de 40°. Consum de baix risc: Dones: 1 UBE/dia. Homes: 2 UBE/dia (diferències de metabolisme, massa muscular i volum corporal). Zero alcohol imprescindible en situacions de risc: embaràs, conducció/maquinària, cura d’infants, malaltia hepàtica/cardiovascular, interaccions amb medicació. Consum intensiu de curta durada (binge drinking) Període de 4–6 hores amb alta ingesta: Homes: ≥ 6 UBE. Dones: ≥ 4 UBE. És consum de risc encara que la mitjana setmanal sembli “baixa”. Coma etílic Intoxicació aguda del SNC per ingesta ràpida i elevada. Pot requerir atenció mèdica i medicació per revertir el coma. Dependència vs quantitat Dependència no depèn només de la quantitat: es defineix per com condiciona la vida (parella, feina, relacions) i la incapacitat de deixar-ho. Tolerància: amb el temps cal més alcohol per obtenir el mateix efecte. Síndrome d’abstinència: cal reducció progressiva i, sovint, suport mèdic. "L’alcohol és una droga" (per efectes sobre el sistema nerviós central, tolerància i abstinència). Com reduir el consum (estratègies pràctiques) Evitar el “tot o res” inicial. Objectius graduats: p. ex., 2 dies setmanals sense alcohol. Identificar situacions de risc (festes, pressió social) i preparar respostes per dir “no”. Opcions 0,0 com a alternativa en contextos socials. Beneficis de reduir/cessar: millor son, ànim i tranquillitat; menys hipertensió i risc cardiovascular; pèrdua de pes (calories buides); millora de relacions de parella. Com ajudar algú que beu massa Escollir moment sobri, íntim i tranquil; mai quan hagi begut. Expressar preocupació sense jutjar, amb exemples concrets. Deixar la porta oberta i animar a buscar ajuda professional (CAP, infermeria, metge/psicologia/psiquiatria). Fer-ho augmenta la probabilitat de canvi tot i una reacció inicial defensiva. Què fa el CAP? Valoració del nivell de risc i dependència. Reducció progressiva; en consums alts, medicació per l’abstinència. Derivació a salut mental (psicologia/psiquiatria) si hi ha ansietat/depressió o dependència. Begudes 0,0 Les 0,0 actuals no contenen alcohol; antigues “sense alcohol” podien contenir-ne traces. Rehabilitació i risc de recaiguda Després de la dependència, no es pot tornar a beure: petites quantitats reactiven el circuit de l’addicció i faciliten la recaiguda. Fer-ho públic a l’entorn ajuda a mantenir el canvi (responsabilitat i suport). Quan és millor deixar-ho? No tant per l’estació de l’any sinó per un moment vital amb poc estrès. Nadal sol ser un mal moment per la gran exposició. Missatges clau No hi ha consum segur; si beus, fes-ho amb baix risc i evita situacions on hauries de consumir 0. El binge drinking és altament perillós. La dependència és un trastorn; cal suport professional i social. Reduir ja aporta beneficis significatius per a la salut i la qualitat de vida.

Resum general Participants i context • Programa: La Salut al dia (CAP Sant Just) • Participants: Dr. Retxe (metge d’atenció primària) i Noemí Morcillo (referent de benestar emocional i comunitària, psicòloga). • Tema central: salut mental — prevalença, efectes post-Covid, estigma, recursos d’ajuda, consum de psicofàrmacs i el paper de la teràpia i l’autocura. Temes principals • Prevalença i diferències per sexe i edat: 1 de cada 4 persones tindrà algun problema de salut mental al llarg de la vida; més prevalent en dones. Augment notable en infància i adolescència en els darrers anys. • Impacte de la Covid en joves: dèficits de relació i habilitats socials, amb més problemes adaptatius i d’ansietat. • Estigma i retard en demanar ajuda: es consulta tard; molts s’expressen primer amb símptomes físics (somatització: dolor abdominal, cervical, etc.). • Recursos d’ajuda disponibles: web gestioemocional.catsalut.cat, 061 Salut Respon, i xat WhatsApp O Profil (24/7) per a joves; derivació i grups del CAP. • Consum de psicofàrmacs a l’alça: demanda de solucions ràpides, hàbits de son i pantalles, temps limitat a consulta; el consum no es correlaciona sempre amb nivell socioeconòmic. • Psicofàrmacs vs teràpia: la medicació pot alleujar símptomes, però no resol la causa; recomanació clara de combinar amb teràpia psicològica i autocura. Evitar automedicació i ús de substàncies. Dades i xifres clau • 25% de la població (≥15 anys) patirà algun problema de salut mental al llarg de la vida. • Prevalença aproximada: 20% homes vs 1 de cada 3 dones. • Depressió greu: 7% homes i 15% dones, sobretot a partir dels 65 anys. • Infància (4–14 anys): increment de ~7% a gairebé 11% en 3 anys. • Consum de psicofàrmacs elevat i creixent; exemples locals mostren que no sempre és menor en zones amb millor nivell socioeconòmic. Recursos destacats • gestioemocional.catsalut.cat: test d’estat emocional, tècniques de relaxació, higiene del son, exercicis i materials per a diferents edats i professionals. • 061 Salut Respon: orientació personalitzada i derivació a recursos. • WhatsApp "O Profil" (xat salut mental joves, 24/7): 680 354 155. • CAP Sant Just: metge/infermeria/treball social i grups de benestar: millora del son, regulació emocional i estrès, abordatge de l’ansietat/pànic (8 sessions de mitjana, tècniques pràctiques i aplicables). Recomanacions clau • Demanar ajuda aviat; no esperar a que afecti relacions, feina o salut física. • Evitar l’automedicació i l’ús d’alcohol/substàncies com a "parxes"; risc d’addiccions i patologia dual. • Si hi ha medicació, acompanyar-la sempre de teràpia i autocura (rutines, exercici, suport social, higiene del son, reduir pantalles a la nit). • Entendre que la salut mental no requereix sempre un diagnòstic per cuidar-la: prevenir és clau. Cites destacades "La medicació és un parxe si no abordem la causa." "Que no estem sols… vine a l’ambulatori i demana ajuda." Conclusions • La salut mental és altament prevalent i ha patit un impacte clar en joves post-Covid. • L’estigma i la somatització retarden la consulta; cal normalitzar demanar ajuda. • Els psicofàrmacs poden alleujar, però l’eficàcia real ve de combinar-los amb teràpia i canvis d’hàbits. • Hi ha recursos gratuïts i accessibles; usar-los a temps millora pronòstic i qualitat de vida.

Resum del contingut Espai “La Salut al Dia” de Ràdio d’Esvern amb professionals del CAP Sant Just, dedicat a com afrontar la calor d’estiu amb hidratació adequada, bons hàbits a casa i al carrer, i prevenció davant situacions de risc com el cop de calor. "Ens hidratem amb aigua. Ni sucs, ni cerveses, ni res." Punts clau Hidratació: prioritzar sempre l’aigua; evitar alcohol i begudes estimulants (cafè, te, coles) perquè deshidraten. Quan i quant: en adults sans, beure quan hi ha set; a l’estiu, no esperar a tenir molta set. Infants petits cal oferir-los aigua sovint; lactants amb llet materna no necessiten aigua addicional. Menjar que hidrata: prioritzar fruita i verdura, amanides i cremes fredes com gazpacho, salmorejo o vichyssoise. Recordatoris pràctics: tenir aigua a la vista (ampolla/gerrra), endur-se aigua quan sortim i planificar rutes i horaris per evitar les hores de més calor. Temperatura de les begudes: l’aigua fresca ajuda a refrescar; evitar-la massa freda just després de dinar. En alguns llocs s’usen begudes calentes per afavorir la sudoració i la pèrdua de calor. A casa: com mantenir un ambient més fresc Persianes avall durant el dia; obrir finestres a primera hora i al vespre-nit per fer corrents d’aire (extrems oposats). Cortines clares i translúcides; tendals per frenar el sol directe. Ventiladors (baixen la sensació tèrmica) i aire condicionat entorn dels 26 °C. Refugis climàtics si no hi ha climatització a casa (vegeu apartat de recursos locals). Reduir fonts de calor: treure catifes/coixins, apagar dispositius electrònics, posar rentadora/rentaplats a última hora. Al carrer i activitat física Evitar sortir entre 11:30 i 17:00. Si cal sortir: ombra, gorra, aigua, roba clara, ampla i de cotó; en casos extrems, parasol. Cotxets infantils: no tapar-los amb mocadors; impedeix la ventilació. Esport: l’OMS recomana 30 min, 5 dies/setmana. Fer-lo al matí d’hora o al vespre, mai al migdia. Sempre portar aigua, gorra i protecció solar. A la nit: dormir amb calor Ventilació creuada (obrir finestres oposades); si hi ha dues plantes, dormir al pis inferior. Mosquiteres; preferir ventilador a A/C si irrita mucoses (persones amb asma/bronquitis). Sopar lleuger, tenir aigua a l’habitació, minimitzar electrònica; roba de cotó o sense roba, segons confort. Col·lectius vulnerables i senyals de deshidratació Infants <4 anys: no expressen bé la set; oferir aigua amb freqüència (excepte lactants amb alletament matern exclusiu). Gent gran >75–80 anys: disminueix la percepció de set; senyals d’alerta: orina fosca, restrenyiment, boca seca. Mantenir ampolla a mà i recordar glops cada 20–30 min. Persones soles, en pobresa, amb discapacitats o limitacions de mobilitat: cal suport extra i opcions com refugis climàtics. Cop de calor: símptomes i què fer Quan el cos guanya més calor de la que pot perdre per suor, circulació i respiració. Símptomes: pell envermellida, mareig, temperatura elevada i pell seca (no sua). Pot ser greu o mortal. Actuació: Traslladar a lloc fresc, ventilar l’espai; ventall/ventilador. Si està conscient, oferir aigua a glops. Si està inconscient o no pot empassar, no donar aigua. Trucar al 061 i seguir indicacions. La prevenció és clau. Recursos locals (Sant Just Desvern) Refugis climàtics: Milenari, Biblioteca Joan Margarit, Centre Cívic Salvador Espriu, Centre Cívic Joan Margai i Centre Cívic Soledat Sants. Al mes d’agost, obert només el Milenari. Campanya de Caprabo: distribució d’ampolles d’aigua i gorres als consergeries (fins a esgotar existències).

Panorama de l’episodi • Convidades: Belén Gil (dietista-nutricionista, CAP Sant Just) i Noemi Morcillo (referent de benestar emocional i comunitari). • Eix central: desequilibris alimentaris i com evitar-los, mites de les dietes de moda (low‑carb, cetogènica/keto), relació entre alimentació i salut mental, i recomanacions fiables per a un canvi sostenible. Dieta equilibrada: fonaments imprescindibles Macro vs. micronutrients • Una dieta equilibrada assegura l’equilibri entre macronutrients (carbohidrats, proteïnes i greixos, mesurats en grams) i micronutrients (vitamines i minerals, en mil·ligrams o micrograms). • Les necessitats són individuals (pes, context, activitat). L’OMS recomana aproximadament 0,6–0,8 g de proteïna/kg/dia com a mínim orientatiu. "El que funciona al veí del sisè no té per què funcionar-te a tu." Dietes de moda, mites i el veritable motor del pes Balanç energètic i simplificacions perilloses • No existeix cap macronutrient “bo o dolent” per se: el que importa és l’energia total i la seva qualitat. "No hi ha cap macronutrient que et faci engreixar o aprimar-te." "Les gallines que entren per les que surten." • La publicitat i les modes (operació biquini) impulsen dietes restrictives sense base científica. Low‑carb: pèrdues ràpides, però no de greix • La baixada de pes inicial es deu sobretot a depleció de glucogen i aigua (el glucogen s’emmagatzema amb aigua), no a pèrdua de greix. • Retallar carbohidrats de forma dràstica pot reduir massa muscular i acaba en efecte rebot en reintroduir-los. Keto/cetogènica: ús clínic vs. ús general • La dieta keto (ràtios com 4:1) té aplicacions clíniques (p. ex. epilèpsia pediàtrica), però no s’indica com a pauta general per a adults sans. • Risc de centrar-se en la quantitat i oblidar la qualitat del greix: massa greix saturat → LDL i triglicèrids elevats i més risc cardiovascular. Alimentació i salut mental: connexió cos-cervell • El cervell és alt consumidor de glucosa; no cal “sucre afegit”, sinó carbohidrats de qualitat (p. ex. integrals) que aportin glucosa de manera sostinguda. • Greixos saludables (especialment omega‑3), vitamines del grup B (p. ex. B12), zinc i magnesi són clau per a neurodesenvolupament i neurotransmissors. • Deficits i restriccions extremes poden traduir-se en: baixa energia, enlentiment cognitiu, tristesa i més estrès. Proteïnes: quan més no és millor • En població general, l’excés (p. ex. >2,5 g/kg/dia) és innecessari i pot sobrecarregar el metabolisme (excreció de nitrogen), a més de tenir petjada ecològica elevada si ve principalment de carn. • Sense exercici de força, més proteïna no significa més múscul. Hàbits, frustració i canvi sostenible • Les dietes restrictives i immediatistes generen frustració i abandonament. Cal temps i constància: enfoc de petits canvis i expectatives realistes. "No és Netflix: els canvis reals no passen d’un capítol a l’altre." Recomanacions pràctiques i fonts fiables • Evita “experiments” amb la dieta sense professionals. Prioritza analítiques i salut metabòlica per sobre de la balança a curt termini. • Contrasta la informació: apartat “Qui som”, formació, conflictes d’interès/publicitat. Desconfia de missatges massa simples i rotunds. • Vigilància especial amb adolescents: exposició a influencers i dietes de moda pot afectar tant el creixement com el benestar emocional. Idees clau per emportar-se • Equilibri i qualitat: macros i micros adequats, segons necessitats personals. • El pes es mou per energia, no per demonitzar un macro. Cuida la qualitat (integrals, greixos bons) i el context (activitat física). • Low‑carb: pèrdua ràpida ≠ pèrdua de greix; risc de massa muscular i rebot. • Keto: ús clínic específic; vigila la qualitat del greix i els lípids. • Busca suport professional i focalitza’t en canvis sostenibles i mesurables en salut, no només en el pes.

Resum de l’episodi Context i objectiu Espai La Salut al Dia (CAP Sant Just) dedicat a la Setmana Sense Fum (última setmana de maig; 31 de maig, Dia Mundial Sense Tabac). Sílvia Granollers, infermera, explica tendències del consum, nous dispositius, mesures del Pla Nacional 2024-2027 i recursos per deixar de fumar. Zero emissions també en els teus pulmons Dades clau i tendències Prevalença a la baixa: del 32-33% (fa 25 anys) al ~22% actual. Estratègia de la indústria: desacceleració del cigarret convencional i impuls de nous productes dirigits a joves: cigarretes electròniques (vapeig) amb sabors atractius (xocolata, menta, maduixa…), productes de tabac escalfat (p. ex. IQOS) i pipes d’aigua/shisha. Cigarretes electròniques: composició dels líquids no regulada; habitualment amb nicotina i sabors; no ajuden a deixar de fumar i exposen a tòxics. Tabac escalfat (IQOS): és tabac que s’escalfa (300-350 °C vs. ~800 °C de combustió). Tant o més nociu i addictiu que altres formes de fumar. Tabac de liar: composició no regulada; pot generar fins a +85% de monòxid de carboni i més nicotina. No és “més saludable”. Pipes d’aigua (shisha/gachimba): fum refredat i humidificat, però amb combustió de carbó (tòxics afegits) i ús compartit; no és una alternativa segura. Espais sense fum: normativa vigent a escoles, hospitals, parades d’autobús… A terrasses, no es pot fumar si hi ha sostre i dues parets, tot i que sovint s’incompleix. Pla Nacional de Prevenció i Control del Tabaquisme 2024-2027 Equiparar regulació: e-cigs i productes relacionats al mateix nivell que el tabac tradicional. Més espais lliures de fum: incloure terrasses i vehicles amb menors, entre d’altres. Cobertura de tractaments: incorporar a la Seguretat Social els tractaments substitutius de nicotina i altres fàrmacs efectius. Recerca i vigilància: monitoratge de productes i impacte en salut. Medi ambient: mesures per evitar llançar borilles a terra. ❗Assignatura pendent: no s’hi inclou l’augment d’impostos. Evidència de salut pública: Si el preu del paquet puja un 10%, aproximadament un 4% de fumadors ho deixen. A l’Estat, el paquet (~5 €) és molt més barat que en països amb 12-13 €. L’augment de preu és la mesura més efectiva per reduir el consum Ajuda per deixar de fumar al CAP Sant Just Des de 1999, abordatge físic (dependència de la nicotina) i psicològic (hàbits, emocions). Fàrmacs que alleugen la síndrome d’abstinència i faciliten els canvis d’hàbits. Totes les formes (vapeig, IQOS, shisha, liar…) es tracten com a tabaquisme i es poden deixar amb suport professional. Cronologia orientativa: Dia “D” d’abandonament: personal i planificat. Primer mes: més difícil (gestió d’emocions i hàbits). Cap als 3 mesos: consoliden noves rutines sense tabac. Als 12 mesos: es registra com a “exfumador/a”. No podem normalitzar el consum de tabac davant dels infants Activitat comunitària Setmana Sense Fum (Sant Just) Dijous 30 de maig, 10 h: Caminada popular des del CAP (no cal inscripció; circuits per a totes les condicions físiques), trobada a l’Ajuntament, sessió de zumba (Raquel) i sorteig de premis. Missatges clau Cap forma de fumar és segura: vapeig, IQOS, shisha i liar comporten riscos reals. Protegir la joventut davant sabors i dispositius atractius és prioritari. El CAP pot ajudar-te a deixar-ho amb tractament i acompanyament. Polítiques valentes (espais sense fum, regulació i preus) salven vides.

Panorama general En aquest episodi de La Salut al Dia, la psicòloga comunitària Noemi Morcillo aborda de manera pràctica i clara com millorar la higiene del son i per què dormir bé és essencial per a la salut física, cognitiva i emocional. "La son és una pèrdua reversible de la consciència... regulada per un rellotge intern o ritmes circadians." Temes principals explicats Què és la son i com es regula • La son és una pèrdua reversible de consciència amb una desconnexió parcial dels sentits. • Està regulada pels ritmes circadians i la melatonina, molt relacionada amb la temperatura corporal i l’exposició a la llum. • Funcions clau: descans, consolidació de la memòria/aprenentatge i processament emocional. La son al llarg de la vida • Infància i adolescència: més necessitat de son; la migdiada en nens (3–5 anys) millora l’aprenentatge i la memòria. • Adulthood i gent gran: la son sol fragmentar-se; es tendeix a llevar-se més d’hora. Higiene del son: hàbits clau • Horaris regulars: anar a dormir i llevar-se a la mateixa hora, també caps de setmana. • Migdiada: 20–30 minuts, millor a primera hora de la tarda. • Ambient: temperatura estable, silenci, matalàs confortable i passos segurs per evitar caigudes nocturnes. • Activació física: exercici al matí o a primera hora de la tarda; evitar gimnàs tard. • Llit = dormir: evitar menjar, treballar, sèries o dispositius al llit. • Llum i pantalles: reduir llum intensa i pantalles l’última hora; si cal, mode nocturn. • Hàbits saludables: sopars lleugers 2 h abans; evitar nicotina i cafeïna a la tarda; cuidar l’alimentació. • Preparació per dormir: infusió o llet tèbia, dutxa amb aigua tèbia, activitats relaxants (música, lectura, respiració, ioga). • Si no concilies: aixeca’t del llit, fes una activitat tranquil·la i torna quan tinguis son. No menjar de nit per no enviar senyals d’activació. Melatonina: què és i quan usar-la • La melatonina regula el ritme son-vigília; útil en torns rotatius o ceguesa. • Possible suplement vespertí, però millor consultar el metge abans d’usar-la. Tècniques de relaxació (per dormir i per l’ansietat) • Ioga: regulació cos-respiració. • Jacobson: tensió i destensió muscular progressiva per detectar i alliberar tensió. • Mindfulness: atenció plena al present (p. ex., respiració) per reduir la rumiació. • Entrenament autogen de Schultz: inducció de sensacions corporals (calor, pesadesa, batec) per desactivar el sistema d’alerta. "Si no et pots adormir, aixeca’t del llit i torna-hi quan tinguis son." Beneficis de dormir i de relaxar-se • Millor conciliació i manteniment de la son; menys despertars nocturns. • Reducció de estrès i ansietat, millora de l’atenció i la comunicació; cos menys en alerta per la relaxació muscular. Llum natural i persianes • L’ull necessita llum natural al matí per sincronitzar els ritmes circadians; recomanació: evitar persianes completament tancades (deixar una escletxa segons època de l’any). Medicació i automedicació • Prioritzar higiene del son i tècniques de relaxació. • En insomni persistent: consultar el metge de capçalera; evitar automedicació. La melatonina pot ajudar, però amb orientació professional. "Abans de prescriure medicació, sempre és millor consolidar bons hàbits i relaxació."

Context i participants • Secció “La Salut al dia” amb professionals del CAP de Sant Just. • Convidades: Dra. Mariona Violant (medicina de l’activitat física i l’esport) i Sílvia Granollers (infermera i coordinadora de la secció). "Conscienciar" és la paraula clau d’aquest episodi. Dia Mundial de l’Activitat Física (6 d’abril) • Iniciat el 2002; a Catalunya s’hi suma cap al 2007–2008. • No és el “dia d’una malaltia”, sinó el dia d’un hàbit saludable universal. • Propulsor: Dr. Víctor Matsudo, amb aval de l’OMS. • Objectiu: recordar, celebrar i conscienciar que “estem fets per moure’ns”. Activitat física vs exercici vs esport • Activitat física: qualsevol moviment espontani que augmenta la despesa energètica. • Exercici físic: activitat planificada amb objectius (força, flexibilitat, equilibri, coordinació). • Esport: activitat amb normes; pot ser de lleure o federat. • Binomi salut: activitat/exercici i salut és bidireccional; “esport i salut” no sempre ho és. Recomanacions per edats i cicles vitals Infància • Des dels 1–2 anys ja hi ha guies de moviment de l’OMS. • Hàbits actius primerencs redueixen el risc de sobrepès i obesitat infantil. Vida adulta i envelliment • Clau: no aturar-se. Adaptar l’activitat a cada condició de salut (inspiració del Dr. Carles Vallbona). • «El cos és una màquina preparada per moure’s: si no ens movem, ens espatllem.» El mite de les 10.000 passes • Les “10.000 passes” neixen d’una campanya màrqueting d’un producte japonès. • L’important és progressar de forma individualitzada: - Des de ~2.000 passes/dia ja hi ha beneficis. - Amb ~4.000, més beneficis. • Evitar receptes igualitàries; cal ser equitatius i centrats en la persona. • Caminar és bàsic, si no hi ha limitacions ortopèdiques o vasculars greus. CAP Sant Just: programes i comunitat • Promoció d’hàbits actius des de les consultes (mirada individual, motivació i implicació). • Marxa nòrdica tot l’any (treball del tronc superior amb bastons). • Activitats del Dia Mundial (a Sant Just, el dia 11): - Caminada popular (tres rutes: llarga, curta i molt curta). - Inauguració d’una placa a la plaça Malaret en homenatge als orígens de l’esport escolar (bàsquet, handbol, hoquei). - Classe de zumba i sorteig de petits obsequis. Força, sarcopènia i combinació d’entrenaments • A partir dels 30–40 anys s’accentua la pèrdua de força; risc de sarcopènia. • El múscul és també un òrgan endocrí: el moviment allibera miocines i altres substàncies amb impacte en el sistema cardiovascular i el cervell. • Recomanacions: - 150 minuts/setmana d’activitat moderada. - 2 dies/setmana de treball de força (≈70’ setmanals en total). • La força no és només halterofília: es pot fer amb pes corporal o bandes elàstiques, a casa o amb classes dirigides. Personalització: no hi ha “esport perfecte” • Prescripció basada en gustos, experiència prèvia i habilitats (ex.: bicicleta, tennis taula, etc.). • La tècnica importa: «Nedar bé» no és «no ofegar-se»; cal adaptar opcions perquè la persona gaudeixi i mantingui l’hàbit. Culte al cos vs autocura • Diferenciar entre estètica i autonomia funcional (cuinar, vestir-se, higiene). • Benefici central: qualitat de vida; no només més anys, sinó millors anys. Iniciatives municipals i bretxa de gènere • Dada alarmant: les dones de Sant Just fan menys activitat que la mitjana catalana; els homes, més. • En marxa el projecte “Connecta’t a l’activitat física”: - Xarxa de voluntaris per acompanyar iniciants. - Incentius (p. ex. intercanvi de passes/cistelles per bonificacions). - Concurs a escoles per crear nom i logo del projecte. • Crida a la participació d’agents locals i ciutadania. Infància, pantalles i sedentarisme • Augment de l’oci sedentari per les pantalles; cal conscienciar famílies. «Si traiem a passejar el gos 2–3 cops al dia, quants cops traiem a passejar els fills?» Perills de seure massa estona: la fisiologia • Cada 90–120 minuts, aixecar-se 5–10 minuts: - S’activa el receptor de glucosa al múscul. - Alliberament d’endotelines i vasodilatació beneficiosa. • La digitalització ha incrementat el temps assegut: cal contrarestar-ho amb pauses actives. Benestar emocional i social • L’exercici allibera “hormones de la felicitat” amb receptors al cervell, aportant benestar i millor gestió de l’estrès. • Recomanació: fer activitat sense mòbil per desconnectar mentalment. • Valor del component social (esports d’equip, raqueta): motivació i adherència. Conclusions clau • Mou-te cada dia i adapta l’activitat a tu. • Combina activitat cardiovascular i força. • Fuig de xifres universals; busca progressió personal. • Prioritza qualitat de vida i autonomia. • Implica’t en iniciatives locals per fer més activa la comunitat.